← Späť

Tréning – Rýchle brucho

Miro Tavelmar 22, 2016

Inšpirácii na cvičenie brucha nikdy nikdy nebude dosť a tak sme poprosili Mira Tavela, trénera fitness a thajského boxu, nech nám dá dokopy takú jeho typickú potréningovú rozbíjačku. Sú to len 4 cviky, no komplexné, vo vysokej intenzite a s dôrazom na precítenie brušného svalstva. Táto štvorkombinácia je výborným doplnkom k tréningu chrbtového svalstva alebo nôh, ale zaradiť ju môžete vpodstate k akémukoľvek cvičeniu, prípadne ju odmakať samotnú. Čím menej skúseností máte s danými cvikmi, tým pomalšie ich vykonávajte. Nezabudnite, najdôležitejšie je cítiť partiu, na ktorú je tréning zameraný, a nie všetko ostatné!


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Kruhový tréning (3 série)

  1. Krížne skracovačky – 10 / 10 x
  2. Mountain climber – 50 x
  3. Hojdačka – 15 x
  4. Kmitanie nohami – 30 x
  • Oddych medzi cvikmi – 0:00
  • Oddych medzi sériami – 0:30

Viem Čo Cvičím

KRÍŽNE SKRACOVAČKY

Technika: Nohy sú počas celej doby pohybu prekrížené tak, že sa členok vrchnej nohy (resp. časť nad ním) opiera o koleno spodnej nohy (resp. časť nad ním). Ruky sú priložené pri, prípadne spojené za hlavou s lakťami smerujúcimi priamo od seba. So zdvihom lopatiek od zeme sa rotujeme najprv protiľahlým a následne priľahlým lakťom ku kolenu vrchnej nohy. Drieková časť chrbtice je počas celého pohybu na zemi. Dýchanie: Smerom nahor dva krátke výdychy, smerom dole nádych. Chyby: Tlak rukami do temena hlavy, následné namáhanie krčnej chrbtice (zčasti viditeľné na videu). Drieková časť chrbta sa v spodnej polohe odliepa od zeme.

MOUNTAIN CLIMBER

Technika: Ruky aj nohy sú postavené na šírku ramien, dlane sú priamo pod ich úrovňou (v ramennom kĺbe pod pažou je pravý uhol), zadok nie je vypučený, ani príliš podsadený. Kolená priťahujeme dynamicky priamo k hrudníku, pričom sa sústredíme na dôsledný príťah kolena a nie na jeho pokrčenie. Dýchanie: S príťahom krátky výdych, pri pohybe do základnej polohy krátky nádych. Chyby: Dlane sú nad úrovňou ramien. Pri príťahu kolena pracuje len samotná noha, nedochádza k dôslednému ťahu kolena na hrudník, a teda necítite brucho, ale len bedrovostehenný sval.

HOJDAČKA

Technika: V spodnej polohe sú ruky priložené pri hlave, s lakťami smerujúcimi od seba a nohy sú zdvihnuté zo zeme v pravom uhle tak v bedrovom, ako aj v kolennom kĺbe. Ťahom ramien a lopatiek sa dvíhame od zeme, avšak nohy neostávajú na jednom mieste ako pri skracovačkách, no hýbu sa spolu s trupom, pričom koleno aj bedrový kĺb ostávajú nehybné a teda v rovnakom uhle ako v základnej polohe. Drieková časť chrbtice je počas celého pohybu na zemi. Dýchanie: Smerom nahor výdych, smerom dole nádych. Chyby: Tlak rukami do temena hlavy, následné namáhanie krčnej chrbtice. Drieková časť chrbta sa v spodnej polohe odliepa od zeme. Bedrový alebo kolenný kĺb v pohybe, zaťažovanie svalov nôh miesto brucha.

KMITANIE NOHAMI

Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, ruky sú voľne položené na hrudníku, prípadne na podlahe vedľa tela. Hlava je odlepená od zeme, bradu tlačíme na hrudník no celý krk nie je v prílišnom predklone. Vzpriamené nohy v spodnej polohe neukladáme na zem. Pri samotnom príťahu a zdvihu dbáme na to, aby sa nohy v kolenách vôbec neohýbali, no ani sme ich neprepínali v kolenách. Špičky v hornej polohe smerujú ku stropu, nie nad hlavu. Dýchanie: Smerom hore krátky výdych, smerom nadol krátky nádych. Chyby: Hlava príliš v predklone (viditeľné na videu). Drieková časť chrbtice (kríže) sa pri pohybe odliepa od zeme. Ohyb kolien, prípadne prílišné prepínanie kolien.


Miro Tavel

CVIČISKO

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY