← Späť

Tréning – Rýchle brucho na TRX

Lexi Koradyovámáj 10, 2016

Inšpirácii na cvičenie brucha nikdy nikdy nebude dosť a tak sme po minulom videu poprosili aj Lexi Koradyovú, trénerku a inštruktorku TRX a BOSU, nech nám dá dokopy jej typickú sériu brušákov, ktorými ukončuje tréning. Sú to len 3 cviky, no komplexné, vo vysokej intenzite a s dôrazom na precítenie brušného svalstva. Táto trojkombinácia je výborným doplnkom k tréningu chrbtového svalstva alebo nôh, ale zaradiť ju môžete v podstate k akémukoľvek cvičeniu, prípadne ju odmakať samotnú v kombinácii s dlhým alebo intervalovým behom. Čím menej skúseností máte s danými cvikmi, tým pomalšie ich vykonávajte. Nezabudnite, najdôležitejšie je cítiť partiu, na ktorú je tréning zameraný a nie všetko ostatné.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Kruhový tréning (4 série)

  1. Príťah vystretých nôh do strechy – 10 x
  2. Rotácie na predlaktí – 10/10 x
  3. Mountain climber s oporou o 1 nohu – 15/15 x
  • Oddych medzi cvikmi – 0:00
  • Oddych medzi sériami – 0:30

Viem Čo Cvičím

PRÍŤAH VYSTRETÝCH NÔH DO STRECHY

Technika: Ruky aj nohy sú postavené na šírku ramien, dlane sú priamo pod ich úrovňou (v ramennom kĺbe pod pažou je pravý uhol), zadok nie je vypučený, ani príliš podsadený, obidve nohy sú zavesené v popruhoch. Prenesením hmotnosti tela na ruky priťahujeme vystreté nohy smerom k hrudníku – rovnako ako pri sklápačkách na chrbte, pričom sa snažíme vytvoriť medzi trupom a nohami pravý, až ostrý uhol, teda tvar strechy. V základnej polohe sa pozeráme medzi dlane, v polohe strechy pohľad smeruje priamo na špičky. Dýchanie: Pri príťahu nôh výdych, pri návrate do základnej polohy nádych. ChybyDlane sú v základnej polohe nad úrovňou ramien (preťažujeme ich) a panva je prepadnutá – cítime bolesť, príp. ťah v oblasti driekovej chrbtice – v krížoch. V polohe strechy ostáva hlava v záklone, pohľad smeruje k zemi (viditeľné aj na videu).

BOČNÝ PLANK S ROTÁCIOU

Technika: Obidve nohy sú zavesené v popruhoch, vrchná je preložená dopredu cez spodnú. Lakeť spodnej ruky je priamo pod ramenom, pod pažou aj v lakti je pravý uhol. Vrchná ruka je v základnej polohe vystretá zvisle, smerom ku stropu, krk je vzpriamený, pozeráme sa smerom pred seba. Ak v základnej polohe necítime bolesť pod lopatkou, prípadne pichanie v ramennom kĺbe, začneme s rotáciou ruky k zemi a pod úroveň tela, pričom dochádza aj k rotácii trupu. Následne sa rovnakou trajektóriou vraciame do základnej polohy. Dýchanie: Pri rotácii smerom nadol nádych, pri návrate do základnej polohy výdych. Chyby: Nohy v opačnej polohe, TRX príliš vysoko a spodná ruka nad úrovňou ramena (jeho preťažovanie), panva padnutá k zemi. Pri rotácii pracuje len ruka a nie trup (cítite pálenie len v oblasti ramenného kĺbu, nie brušné svaly).

MOUNTAIN CLIMBER S OPOROU O OBE ALEBO O 1 NOHU

Technika: Ruky aj nohy sú postavené na šírku ramien, dlane sú priamo pod ich úrovňou (v ramennom kĺbe pod pažou je pravý uhol), zadok nie je vypučený, ani príliš podsadený. V základnej verzii sú obe nohy zachytené v TRX, vo verzii pokročilej je v TRX zachytená len jedna noha. Kolená takto priťahujeme striedavo a dynamicky priamo k hrudníku, pričom sa sústredíme na dôsledný príťah kolena a nie na jeho pokrčenie. Dýchanie: S príťahom krátky výdych, pri pohybe do základnej polohy krátky nádych. Chyby: Dlane sú nad úrovňou ramien. Pri príťahu kolena pracuje len samotná noha, nedochádza k dôslednému ťahu kolena na hrudník, a teda necítite brucho, ale len predný stehenný sval a bedrovostehenný sval.


Lexi Koradyová

FIT CAMP

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY