← Späť

Tréning – Rýchle brucho v Polosede

Marek Blahušiakmáj 30, 2016

Marek pre nás po minulom cvičebnom videu prichystal ešte jeden tréning brucha, tentoraz alternatívu v polosede. Táto verzia je vhodná na miesta, kde so sebou nenosíte podložku a kde si nechcete ľahať na zem, čo je situácia, ktorá sa v lete pri outdoorových tréningoch nestáva zriedka. Tieto 3 cviky opäť môžete zaradiť k tréningu chrbtového svalstva alebo nôh, ale v podstate tiež k akémukoľvek inému cvičeniu, či prípadne ju odmakať samotnú v kombinácii s dlhým alebo intervalovým behom kdekoľvek, teda na lavičke, na tráve alebo aj na pohodlnej žinienke. Čím menej skúseností máte s danými cvikmi, tým pomalšie ich vykonávajte. Nezabudnite, najdôležitejšie je cítiť partiu, na ktorú je tréning zameraný a nie všetko ostatné.


Kruhový tréning (4 série)

  1. Stabilizácia s predpažením – 30 sekúnd
  2. Rotácie do diagonály – 16 x
  3. Sklápačky s roznožením – 12 x
  • Oddych medzi cvikmi – 0:00
  • Oddych medzi sériami – 0:30 – 0:45

Viem Čo Cvičím

STABILIZÁCIA S PREDPAŽENÍM

Technika: Nohy aj celý chrbát sú zdvihnuté zo zeme, jediný kontaktný bod s podlahou je zadok. Chrbát je vzpriamený, ramená a lopatky sa snažíme stabilizovať dole a vzad, ruky sú vzpriamené v lakťoch a predpažené, aby pod pažou vznikol pravý uhol. Nohy sú ohnuté v kolene tak, aby holenné kosti (píšťaly) boli vo vodorovnej polohe. V tejto polohe stabilizujeme celé telo a zhlboka dýchame nosom. Dýchanie: Pravidelné, nadychujeme sa cez bránicu „do brucha“Chyby: Guľatý chrbát, ramená vpredu, príliš ohnuté kolená.

ROTÁCIE DO DIAGONÁLY

Technika: Nohy aj celý chrbát sú zdvihnuté zo zeme, jediný kontaktný bod s podlahou je zadok. Chrbát je vzpriamený, ramená a lopatky sa snažíme stabilizovať dole a vzad, ruky sú ohnuté lakťoch a prekrížené tak, aby sa dotýkali protiľahlého ramena. Nohy sú ohnuté v kolene tak, aby holenné kosti (píšťaly) boli vo vodorovnej polohe. V tejto polohe sa snažíme vyrotovať trup s lakťami do strany a nohami pracujeme tak, že jedna je vzpriamená (tesne nad podlahou) a druhá ohnutá v kolene do 90° a pritiahnutá k protiľahlému lakťu. Dýchanie: Pri rotácii do strany výdych, pri návrate do základnej polohy nádych. Chyby: Guľatý chrbát, ramená vpredu, príliš ohnuté kolená.

SKLÁPAČKY S ROZNOŽENÍM

Technika: Nohy aj celý chrbát sú zdvihnuté zo zeme, jediný kontaktný bod s podlahou je zadok. Chrbát je vzpriamený, ramená a lopatky sa snažíme stabilizovať dole a vzad, ruky sú vzpriamené v lakťoch a predpažené, aby pod pažou vznikol pravý uhol. Nohy sú tesne nad podlahou, no v kolenách nie sú úplne vystreté. Súčasným príťahom nôh a trupu sa priťahujeme striedavo priamo ku špičkám a medzi roztiahnuté nohy. Dýchanie: S príťahom výdych, pri návrate do základnej polohy nádych. Chyby: Prepnuté kolená, pritiahnuté špičky (“flex”), guľatý chrbát, ramená vpredu.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY