← Späť

Tréning – Stehná & Zadok – Lavička

Lexi Koradyováaug 21, 2016

Ďalšia Lexina inšpirácia na outdoor tréning, tentokrát dostanú zabrať stehná a sedacie svaly. Keď chcete totiž mať vypracovaný a guľatý zadok, kardio vám stačiť nebude. Budete musieť ísť poriadne hlboko, lebo len tam sedacie svalstvo pracuje naozaj naplno. Skúste tento kruhový workout zaradiť k vášmu pravidelnému behu v nízkych tepových frekvenciách a fitko vám, a ani vašim nohám chýbať nebude. Potrebujete len lavičku alebo vyvýšený schodík a môžete makať. Enjoy!


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Kruhový tréning (po každom kilometri)

  1. Bulharský split – 10/10 x
  2. Hlboké výstupy na lavičku – 10 x
  3. Bočný split s nohou na lavičke – 10/10 x
  4. Predno-zadný výpad – 5/5 x
  • Oddych medzi cvikmi – 0:00
  • Aktívny oddych medzi sériami – výklus 1 km

Viem Čo Cvičím

BULHARSKÝ SPLIT

Technika: Obidve kolená sú v spodnej polohe ohnuté do pravého uhlu, hmotnosť tela je 80% na celom chodidle prednej nohy a len 20% na zadnej nohe. Trup je stabilný, aj pri zdvihu paží nad hlavu predchádzame zakláňaniu či predkláňaniu. Pri vzpažení dbáme na to, aby sme ramená tlačili smerom dole od uší. Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Príliš krátky krok – prevažovanie na špičky. Príliš dlhý krok – zadná noha nie je v pravom uhle. Rotácia kolena von alebo dovnútra. Záklon trupu pri návrate do základnej polohy

HLBOKÉ VÝSTUPY NA LAVIČKU

Technika: V základnej polohe spustíme telo do hlbokého drepu, v ktorom sa snažíme vydržať počas celej doby cvičenia. Kolená tlačíme od seba, ruky sú v predpažení, hmotnosť tela udržiavame na celom chodidle, chrbát držíme vzpriamený –  od driekovej časti, až po krk (bradu tlačíme pod seba na hrudník – nie do predklonu). Z tejto polohy striedavo vystupujeme na lavičku a zostupujeme z lavičky, pričom nastupujeme na celé chodidlá. Dýchanie: Pri výstupe dva krátke výdychy, pri zostupe z lavičky dva krátke nádychy. Chyby: Záklon hlavy, guľatý chrbát v driekovej časti chrbtice. Prevažovanie na špičky, predklon trupu, kolená smerujúce dovnútra.

BOČNÝ SPLIT S NOHOU NA LAVIČKE 

Technika: V základnej polohe ja váha tela na celom chodidle vystretej stojnej (spodnej) nohy. Druhá noha je vyložená na lavičke tak, aby sa opierala len o pätu a jej špička bola vyrotovaná v približne 45° uhle od zeme. Stojná noha taktiež nesmeruje priamo dopredu, ale je v miernej vonkajšej rotácii. V spodnej polohe udržiavame hmotnosť na celom chodidle stojnej nohy, koleno má rovnaký smer ako špička. Chrbát je vzpriamený, ruky sú v predpažení. Dýchanie: Smerom dole nádych, pri návrate do základnej polohy výdych. Chyby: Prevažovanie na špičku stojnej nohy, jej neprirodzená rotácia – koleno smeruje von alebo dovnútra. Chodidlo vrchnej nohy je celou plochou na lavičke. Záklon hlavy, predklon trupu.

PREDNO-ZADNÝ VÝPAD

Technika: Obidve kolená sú v spodnej polohe ohnuté do pravého uhlu. Pri zadnom výpade je hmotnosť tela počas celého pohybu na prednej nohe – rovnomerne na celom chodidle. Kontakt zadnej nohy s podlahou má iba špička, koleno prednej nohy smeruje priamo ku špičke. Pri prednom výpade má prvý kontakt s podlahou päta, až následne špička, pričom koleno taktiež smeruje ku špičke. Trup je stabilný, predchádzame zakláňaniu aj predkláňaniu. Ruky držíme vbok alebo s nimi pracujeme diagonálne – k protiľahlému kolenu. Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Príliš krátky krok – prevažovanie na špičky. Príliš dlhý krok – zadná noha nie je v pravom uhle. Rotácia kolena von alebo dovnútra. Predklon trupu pri návrate do základnej polohy.


Joga Pobyt s Jarom Pávekom

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

Lexi Koradyová

FIT CAMP

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt s Jarom Pávekom
cesta k vlastnej praxi
Tri Studničky****

Už od 389 Eur

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 359 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >