← Späť

6-týždňový tréningový plán na chudnutie – Cvičenie doma 1.2

Marek Blahušiakjan 27, 2016

Tréning č.2 nášho plánu je zameraný na posilnenie rúk, prsných svalov, ramien, chrbtového svalstva, ale zabrať dostane aj core, teda stred tela. Pred cvičením je potrebné sa poriadne zahriať, rozcvičiť nielen paže, ale tiež ostatné partie. Samotný tréning vykonávajte pomaly, sústreďte sa na precvičované svaly a nikam sa neponáhľajte. Záver cvičenia venujte statickému strečingu v trvaní aspoň 5 minút.


Rozcvičenie

  1. Skipping – 30 sekúnd
  2. Krúženie hlavou, krúženie pažami – 1 minúta
  3. Skipping – 15 sekúnd
  4. Krúženie členkami, kolenami, bedrovými kĺbmi (postupne) – 1 minúta
  5. Skipping – 15 sekúnd
  6. Kmitanie rukami z upaženia do predpaženia (pred telom, na úrovni ramien) – 15 sekúnd
  7. Kmitanie rukami striedavo z pripaženia do vzpaženia (pred telom, nad hlavu) – 15 sekúnd

InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Kruhový tréning (3 série)

  1. Kľuky na široko (cez kolená alebo na špičkách) – 12 x
  2. Plank – stabilizácia – 30 sekúnd
  3. Superman – sťahovanie lakťov pod seba – 12x
  4. Plank – ľavá strana – 20 sekúnd
  5. Plank – pravá strana – 20 sekúnd

 

Oddych medzi cvikmi – 0:00

Oddych medzi sériami – 0:45 až 1:00


Viem Čo Cvičím

KĽUKY NA ŠIROKO (cvik na ruky a prsia)

Technika: Ruky sú postavené širšie ako ramená, prsty rúk smerujú priamo dopredu. V spodnej polohe sú lakte tesne pod úrovňou ramien, v polohe vrchnej sú dlane priamo pod ramenami, nie vyššie. Panva je v neutrálnej polohe tak pri cvičení na kolenách, ako aj na vzpriamených nohách. Hlavu pri pohybe nezakláňame, ani nepredkláňame. Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Ruky vyrotované prstami smerom dnu, lakte v spodnej polohe nad úrovňou ramien. Prepadávanie lopatiek, priťahovanie ramien smerom nahor, predklon hlavy. Vysadená panva – vypučený zadok (viditeľné na videu).

PLANK – STABILIZÁCIA (cvik na brucho a ramená)

Technika: Ruky sú položené na zemi tak, aby bol v lakti, aj pod ramenom pravý uhol a predlaktia smerovali priamo dopredu. Kolená sú len veľmi mierne pokrčené, panva je podsadená, prípadne v neutrálnej polohe (zadok zatlačený pod sebou). Krk je vzpriamený, ramená a lopatky tlačíme smerom nadol. Dýchanie: Pravidelné, nadychujeme sa cez bránicu „do brucha“. Chyby: Ruky spojené v tvare opačného V. Prepadnutý chrbát, vypučený zadok, hlava v záklone. Medzi lopatkami nie je rovná plocha, ale sú uvoľnené a vysadené („jama medzi lopatkami“).

SUPERMAN – SŤAHOVANIE LAKŤOV (cvik na chrbát – pod a medzi lopatkami)

Technika: Ležíme na bruchu so vzpriamenými nohami a rukami vzpaženými nad hlavou. Ramená spolu s rukami odliepame od zeme a ohybom v lakťoch ich ťaháme smerom k telu. Medzi každým opakovaním ukladáme ruky na zem. Dýchanie: Spolu so zaťahovaním lakťov výdych, s naťahovaním rúk nad hlavu nádych. Chyby: Priťahovanie ramien smerom nahor, záklon hlavy a následná bolesť trapézov nad lopatkami.

PLANK – ĽAVÁ/PRAVÁ STRANA (cvik na boky, brucho a ramená)

Technika: Nohy sú rozostúpené, vrchná je preložená dopredu cez spodnú. Lakeť spodnej ruky je priamo pod ramenom, ohnutý v pravom uhle. Vrchná ruka je pripažená pri tele alebo upažená smerom ku stropu. Krk je vzpriamený, pohľad smerom pred seba. Dýchanie: Pravidelné, nadychujeme sa cez bránicu „do brucha“. Chyby: Nohy v opačnej polohe, spodná ruka nad úrovňou ramena. Rotácia trupu alebo hlavy smerom nadol.


Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY