← Späť

6-týždňový tréningový plán na chudnutie – Cvičenie doma 1.3

Marek Blahušiakjan 28, 2016

Po dni voľna sa opäť vraciame k tréningu brucha a nôh, teda stehien a sedacích svalov. Cviky sú veľmi podobné ako v pondelok, no zároveň odlišné v detailoch, čo znamená že precvičované partie precvičíte počas celého týždňa dostatočne komplexne. Treba si samozrejme uvedomiť, že chudnutie nie je len o cvičení, no najmä o správnej životospráve a hlavne stravovaní, s tým vám ale tiež samozrejme pomôžeme. Deň za dňom vypracovaný 4-týždňový redukčný stravovací plán tiež nájdete na našom webe.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Rozcvičenie

  1. Vysoká chôdza – 30 sekúnd
  2. Krúženie hlavou, krúženie pažami – 1 minúta
  3. Vysoká chôdza – 30 sekúnd
  4. Krúženie členkami, kolenami, bedrovými kĺbmi (postupne) – 1 minúta
  5. Vysoká chôdza – 30 sekúnd
  6. Kmitanie ku špičkám v predklone – 15 sekúnd
  7. Zakopávanie kolien v stoji – 15 sekúnd

Kruhový tréning (3 série)

  1. Drep – 12 x
  2. Príťah kolien k hrudníku v ľahu – 12x
  3. Striedavý výpad vzad – 12x
  4. Skracovačky s rukami v predpažení – 12x
  5. Zdvih panvy v ľahu – 12x

Oddych medzi cvikmi – 0:00

Oddych medzi sériami – 0:45 až 1:00


Viem Čo Cvičím

DREP (cvik na vnútorné stehná a zadok)

Technika: Nohy sú rozostúpené naširoko – päty na šírku ramien. Špičky len mierne vyrotované von, kolená v spodnej polohe drepu smerujú smerom ku špičkám. Počas pohybu je hmotnosť tela rovnomerne rozložená na celom chodidle, chrbát je vzpriamený, hlava nie je zaklonená (ani príliš predklonená). Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Príliš široký alebo úzky postoj, prípadne rotácia špičiek a následná rotácia kolien dovnútra. Prevažovanie na špičky, guľatý chrbát, záklon hlavy v spodnej polohe.

PRÍŤAH KOLIEN K HRUDNÍKU V ĽAHU (cvik na brucho)

Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, ruky sú voľne položené na podlahe vedľa tela. Vzpriamené nohy v spodnej polohe tvoria so zemou uhol 45°, teda k zemi ich nepúšťame. Pri príťahu samotnom príťahu dbáme na to, aby sa nohy v kolenách neohýbali do viac ako pravého uhla a aby bolo brušné svalstvo stále napnuté.  Dýchanie: Smerom k hrudníku výdych, smerom do vystretia nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa pri pohybe od hrudníku odliepa od zeme. Kolená sa pri príťahu príliš ohýbajú, čo v konečnom dôsledku spôsobí uvoľnenie brucha (viditeľné na videu).

STRIEDAVÝ ZADNÝ VÝPAD (cvik na zadok a predné stehná)

Technika: Obidve kolená sú v spodnej polohe ohnuté do pravého uhlu, hmotnosť tela je na prednej nohe – rovnomerne na celom chodidle. Kontakt zadnej nohy s podlahou má iba špička, koleno prednej nohy smeruje priamo ku špičke. Trup je stabilný, predchádzame zakláňaniu aj predkláňaniu. Ruky držíme vbok alebo s nimi pracujeme diagonálne – k protiľahlému kolenu. Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Príliš krátky krok – prevažovanie na špičky. Príliš dlhý krok – zadná noha nie je v pravom uhle. Rotácia kolena von alebo dovnútra. Predklon trupu pri návrate do základnej polohy

SKRACOVAČKY S RUKAMI ZA HLAVOU (cvik na brucho)

Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, nohy sú rozostúpené – päty mierne širšie ako ramená. Dlane sú priložené pri hlave s lakťami od seba. Pri prítahu nahor sa ramená a časť lopatiek odliepa od zeme, panva je počas celej doby pohybu podsadená. Dýchanie: Smerom k hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa pri pohybe nadol odliepa od zeme. Rukami sa držíte hlavy, čím pri pohybe vytvárate zbytočný tlak na krčnú chrbticu.

ZDVIH PANVY V ĽAHU (cvik na zadné stehná a zadok)

Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, nohy sú rozostúpené – päty mierne širšie ako ramená, ruky sú voľne položené na podlahe vedľa tela. Tlakom do (prevažne zadnej časti) chodidiel vytláčame panvu smerom nahor a vedome sťahujeme sedacie svaly. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa v spodnej polohe odliepa od zeme, panva je počas pohybu vysadená – zadok vypučený, nie stiahnutý.


Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY