← Späť

6-týždňový tréningový plán na chudnutie – Cvičenie doma 2.4

Marek Blahušiakfeb 5, 2016

Týždeň uzatvárame (dúfame) so svalovicou na nohách a bruchu, a to znamená, že ideme dokončiť ostatné partie, aby sme mohli cez víkend aktívne oddychovať a regenerovať. V sobotu si dajte ľahké kardio (beh, bicykel,…) v tepových frekvenciách 130-150 BPM a poriadne sa vystrečujte. Ak máte možnosť, choďte na masáž a až do konca víkendu oddychujte. Nedeľa je úplné voľno a v pondelok začíname s novým tréningom. Pekný víkend priatelia!


Rozcvičenie

  1. Skipping – 30 sekúnd
  2. Krúženie hlavou, krúženie pažami – 1 minúta
  3. Skipping – 15 sekúnd
  4. Krúženie členkami, kolenami, bedrovými kĺbmi (postupne) – 1 minúta
  5. Skipping – 15 sekúnd
  6. Kmitanie rukami z upaženia do predpaženia (pred telom, na úrovni ramien) – 15 sekúnd
  7. Kmitanie rukami striedavo z pripaženia do vzpaženia (pri tele, pred telom, nad hlavu) – 15 sekúnd

Kruhový tréning (3 série)

  1. Striedavé zanožovanie vo vzpore – 20 x
  2. Mostík zo sedu s pokrčenými kolenami – 16 x
  3. Priťahovanie kolien vo vzpore – striedavo – 16 x
  4. Diagonálne zanožovanie + zapažovanie – 16 x

Oddych medzi cvikmi – 0:00

Oddych medzi sériami – 0:35 až 0:45


Viem Čo Cvičím

STRIEDAVÉ ZANOŽOVANIE VO VZPORE (cvik na brucho, spodný chrbát, ramená a zadok)

Technika: Ruky aj nohy sú postavené na šírku ramien, dlane sú priamo pod ich úrovňou, prsty rúk smerujú dopredu. Panva je v neutrálnej polohe počas celej doby cvičenia – zadok nie je vypučený, ani príliš podsadený. Nohy zdvíhame len do polohy, kde cítime prácu zadného stehna a sedacieho svalu, špičku nerotujeme smerom von. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Dlane sú nad úrovňou ramien, v spodnej polohe zadok príliš vysoko (preťažovanie rúk, slabá práca spodnej časti tela). Prepadávanie lopatiek, priťahovanie ramien smerom nahor ku hlave. Vo vrchnej polohe vysadená panva – vypučený zadok (trochu viditeľné na videu).

MOSTÍK ZO SEDU S POKRČENÝMI KOLENAMI  (cvik na brucho, prsia, ruky, ramená a zadok)

Technika: Ruky aj nohy sú postavené mierne širšie ako ramená, prsty rúk smerujú priamo dopredu, hmotnosť tela je počas celého cvičenia prevažne na zadnej časti chodidla. Panvu a s ňou celý trup vytláčame cez päty nahor do vzpriamenia, kde vedome stiahneme zadok pod seba, hlava neostáva v predklone. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Hmotnosť tela je príliš vpredu na prednej časti chodidiel, priťahovanie ramien smerom nahor, záklon hlavy a následná bolesť trapézov nad lopatkami.

PRIŤAHOVANIE KOLIEN VO VZPORE – STRIEDAVO (cvik na boky, brucho, ruky a ramená)

Technika: Ruky aj nohy sú postavené na šírku ramien, dlane sú priamo pod ich úrovňou, prsty rúk smerujú dopredu. Panva je v neutrálnej polohe počas celej doby cvičenia – zadok nie je vypučený, ani príliš podsadený. Kolená priťahujeme k priľahlému lakťu, pričom dochádza aj k miernej rotácii trupu. Dýchanie: Smerom k lakťu výdych, smerom naspäť nádych. Chyby: Dlane sú nad úrovňou ramien, v spodnej polohe zadok príliš vysoko (preťažovanie rúk, slabá práca spodnej časti tela). Pri príťahu kolena pracuje len samotná noha, nedochádza k rotácii, necítite šikmé brušné svaly, ale len bedrovostehenný sval.

DIAGONÁLNE ZANOŽOVANIE + ZAPAŽOVANIE (cvik na chrbát, zadné stehná a ramená)

Technika: Ležíme na bruchu so vzpriamenými nohami a rukami vzpaženými nad hlavou. Ramená spolu s rukami diagonálne odliepame od zeme, hlavu na zem počas cvičenia neukladáme. Nohy zdvíhame len do polohy, kde cítime prácu zadného stehna a sedacieho svalu, špičku nerotujeme smerom von, panvu sa snažíme udržať v neutrálnej polohe. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Priťahovanie ramien smerom nahor, záklon hlavy a následná bolesť trapézov nad lopatkami. Príliš veľký rozsah pohybu – vysadenie panvy (viditeľné na videu).


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY