← Späť

Vápnik v potravinách: Toto sú skvelé zdroje kalcia

Maroš Krivosudskýapr 17, 2018

Vápnik je minerál, o ktorom počúvame, v súvislosti so zdravým rastom a pevnými kosťami, od malička. Jeho vysoký príjem však nie je dôležitý len v detstve, či období rastu a dospievania, ale aj počas zbytku života. Viete, kde ho okrem mlieka a mliečnych výrobkov hľadať a s čím ho (ne)kombinovať, aby ste jeho vstrebávanie podporili a vyťažili z neho maximum? A je vlastne potrebné piť kravské mlieko, či majú v tejto problematike pravdu vegáni?


UŽ OD 115€

Mesačný stravovací plán a Coaching od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

Kosti, zuby, svaly a iné

Kalcium je skutočne jeden z najdôležitejších minerálov v ľudskom tele. Spolu s fosforom a magnéziom tvoria (vo veľmi múdro znejúcich zlúčeninách, ako hydrogénfosforečnan vápenatý a hydrogénfosforečnan horečnatý) kostnú hmotu a zuby, podieľa sa na prenose nervových vzruchov, svalových sťahov, zrážaní krvi,… Oblastí, kde sa môžu prejaviť príznaky nedostatku vápnika je veru naozaj požehnane.

Nedostatok vápnika

Ak si tohto minerálu nedoprajeme v strave dosť, prípadne si (neúmyselne) znižujeme jeho vstrebávanie rôznymi chybami v stravovaní, vytavujeme sa rôznym rizikám. Nedostatok vápnika sa prejavuje v týchto formách:

  • Bolesti kĺbov, svalov a kostí
  • Kazenie zubov a lámavosť nechtov
  • Reumatické zápaly, osteoporóza a lámavosť kostí
  • Svalová slabosť a svalové kŕče
  • Nervozita, nespavosť, depresie
  • Zhoršenie zdravia kože a hojenie rán, vznik ekzémov

Denná dávka

Odporúčaná denná dávka vápnika nie je počas celého života rovnaká. Závisí tak od veku, ako aj od pohlavia, či fyzického stavu človeka. Tejto dávky by sme sa mali držať a zbytočne to s kalciom (najmä doplnkami výživy) nepreháňať, keďže aj jeho nadmerný príjem vie byť škodlivý. Vysoké dávky vápnika totiž môžu zhoršiť vstrebávanie železa a zinku, spôsobiť obličkové kamene a dokonca niektoré štúdie ukázali pri veľmi vysokých dávkach aj spojitosť so vznikom rakoviny prostaty, či chorobami srdca a pankreasu:

  • Do 6 mesiacov – 200 mg – 1000 mg
  • Deti 7–12 mesiacov – 260 mg – 1500 mg
  • Deti 1–3 roky – 700 mg – 2500 mg
  • Deti 4–8 rokov  – 1000 mg – 2500 mg
  • Deti 9–13 rokov – 1300 mg – 3000 mg
  • Dospievajúci 14–18 rokov – 1300 mg – 3000 mg
  • Dospelí 19–50 rokov – 1000 mg – 2500 mg
  • Dospelí muži 51–70 rokov – 1000 mg – 2000 mg
  • Dospelé ženy 51–70 rokov – 1200 mg – 2000 mg
  • Nad 71 rokov – 1200 mg – 2000 mg
  • Tehotné a dojčiace dospievajúce ženy – 1300 mg – 3000 mg
  • Tehotné a dojčiace dospelé ženy – 1000 mg – 2500 mg

Vápnik v potravinách

Medzi najlepšie zdroje vápnika patrí určite mlieko a mliečne výrobky. Tento zdroj je však v poslednej dobe často napádaný, právom aj neprávom, najmä vegánskou komunitou ľudí. Ich tvrdenia nie sú vždy v tejto iniciatíve dostatočne podložené faktami (najmä pri otázke, či je pitie mlieka zdravé). Ja, ako “uvedomelý mlieko-mäsožravec”, som však za ich aktivitu viac ako vďačný. Mliečnych výrobkov totiž jeme počas celého života až zbytočne veľa. Ich nadmerná konzumácia pritom nemá žiadny špeciálny efekt na zdravie a je nielen neetická, ale aj neekologická. Preto ich klientom síce len málokedy odporúčam vyradiť z jedálnička (z iných zdravotných dôvodov), ale zároveň ich nabádam hľadať vápnik aj v iných potravinách. Medzi zdroje s vysokým obsahom kalcia patria (hodnoty uvedené na 100 gramov):

  • Mlieko, jogurt – 120 mg (vstrebateľnosť 32%)
  • Syr cheddar – 721 mg (32%)
  • Listový kel – 254 mg (49%)
  • Čínsky špenát – 277 mg (8%)
  • Brokolica – 47 mg (61%)
  • Mak – 1438 mg (neuvedené)
  • Mandle – 269 mg (21%)
  • Fazuľa – 240 mg (22%)
  • Tofu – 372 mg (31%)
  • Celozrnný chlieb – 161 mg (82%)

Pozor na vstrebávanie kalcia

Už vyššie bolo spomenuté, že pri konzumácii potravín bohatých na vápnik môže vzniknúť problém s jeho vstrebávaním. Pokiaľ sa teda rozprávame o rozumnej dennej dávke tohto minerálu, určite nepostačuje riešiť len otázku odkiaľ, ale aj ako doplniť vápnik. Naše telo ho jednoducho musí prijať a dopraviť tam, kde má plniť svoju funkciu.

Vstrebávanie vápnika zhoršujú napríklad fytáty (v strukovinách, otrubách,…) alebo aj oxaláty (v mandliach, listovej zelenine – napr. špenáte,…). Tieto potraviny teda môžu obsahovať omnoho väčšie množstvo kalcia, naše telo ho však spracuje len obmedzene. Jeho spracovanie tiež nepodporuje vysoký príjem bielkovín, keďže sa následne vo zvýšenej miere vylučuje obličkami. Čo naopak vstrebávanie vápnika podporuje? Na prvé miesto sa dá zaradiť “slnečný” vitamín D, resp. jeho kvalitnejšia forma D3. Ďalej vstrebávanie zlepšuje aj príjem fosforu a horčíku (obe v pomere ku vápniku približne 1:2). Tiež sem môžeme zaradiť potraviny bohaté na mastné kyseliny (tuky) a v neposlednom rade kyslé prostredie v žalúdku. Z tohto dôvodu sa u osôb so zníženou tvorbou kyslej žalúdočnej šťavy odporúča neprijímať vápnik nalačno, ale až so stravou alebo po najedení.

Medzi ľudí, ktorí by si mali dať na príjem vápnika špeciálne pozor patria:

  • Všetci, ktorým sa nedostáva dostatok slnka a teda aj prirodzený vitamín D
  • Dospievajúce deti a aktívni športovci
  • Ženy po menopauze a tehotné ženy
  • Vegáni, ľudia s intoleranciou na laktózu a alergiou na mliečnu bielkovinu

 


SÁModSEBA Fit Pobyt

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

Maroš Krivosudský

HEALTH SERVICES

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 0 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt na Troch Studničkách
pre všetkých fanúšikov jogy
Tri Studničky****

Už od 249 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

DeepWORK & TotalBODY Víkend
pre fanúšikov skupinových cvičení
Hotel Alexandra***

Už od 189 Eur

Kombinácia pomalšieho DeepWORKu a dynamického TotalBODY je ideálna pre všetkých milovníkov skupinových cvičení, ktorí nemajú radi stereotyp. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

ZOBRAZIŤ DETAIL >