← Späť

Vlastná váha – 9 cvikov na stred tela

Peter Fijalkanov 21, 2016

Ako sme už písali viackrát, stred tela, a teda aj brucho nie je len six-pack, ktorý treba posilňovať stovkami brušákov, sklápačiek a skracovačiek. Teda určite nie, pokiaľ sa chcete popri cvičení tešiť aj dlhodobému zdraviu. Je to komplex svalov, ktorý má za úlohu viac stabilizovať ako mobilizovať, a tomu aj treba prispôsobiť jeho precvičovanie. Ako teda na to? Ideálne bude, ak maximálne 20% času strávite jeho tréningom v pohybe (napríklad aj tými skracovačkami, sklápačkami, rotáciami) a viac ako 80% jeho cvičenia venujete práve stabilizačným cvičeniam, pri ktorých budete dbať na techniku a dýchanie viac, ako kdekoľvek inde. Tu je zopár inšpirácii, ktorými môžete obohatiť a spestriť svoj tréningový program.


UŽ OD 115€

Mesačný stravovací plán a Coaching od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

1. Plank s oporou na predlaktiach

Technika: Dlane, lakte, chodidlá vzdialené na šírku ramien od seba. Chrbát vzpriamený, bradu tlačíme na prsia, kolená mierne ohnuté, pohľad smeruje na zem, nie pred seba. Dýchanie: Nádych aj výdych prevádzame nosom, snažíme sa ho viesť v plnom rozsahu do bránice (chceme vyplniť celý stred tela do všetkých smerov, nie len hrudný kôš). Chyby: Prehnutý chrbát, hlava smerujúca na zem, spojené dlane.


2. Diagonálne prenášanie hmotnosti

Technika: V základnej polohe sú dlane, lakte, kolená vzdialené na šírku ramien od seba. Chrbát vzpriamený, bradu tlačíme na prsia, nohy v kolenách pokrčené, pohľad smeruje na zem, nie pred seba. S nádychom, oporou v lakti a protiľahlom kolene vytlačíme telo smerom nahor a vykonávame pohyb vpred pri stabilizovanej lopatke a bedrovom kĺbe. Dýchanie: Nadychujeme sa pred prevedením pohybu a vydychujeme po prevedení cviku. Chyby: „prepadnutý chrbát“, zlé stabilizované lopatky a nepravidelné dýchanie.


3. Plank s oporou na vystretých rukách

Technika: Chrbát rovný, pohľad smeruje na zem, brada na prsia, opora je v prstoch na nohách a dlaniach. Lakte sú mierne ohnuté a rotujeme ich ku sebe. Dýchanie: Nádych aj výdych prevádzame nosom, snažíme sa ho viesť v plnom rozsahu do bránice (chceme vyplniť celý stred tela do všetkých smerov, nie len hrudný kôš). Chyby: Prepadnutý chrbát medzi lopatkami, časť prstov na rukách sa odliepa od podložky, lakte sa rotujú smerom od seba.


4. Príťah kolena k priľahlému lakťu

Technika: V základnej polohe je chrbát rovný, pohľad smeruje na zem, brada na prsia, opora je v prstoch na nohách a dlaniach. Lakte sú mierne ohnuté a rotujeme ich ku sebe a v tejto polohe priťahujeme koleno k priľahlému lakťu. Dýchanie: Nádych pred a výdych po prevedení cviku. Pri pokročilejšom cvičení a kvalitnej stabilizácii stredu tela, výdych s príťahom kolena a nádych do základnej polohy (brušná dutina naplnená vzduchom pomáha začiatočníkom so stabilizáciou). Chyby: Neschopnosť udržať paže v kolmici s podložkou.


5. Prenášanie hmotnosti na šmykľavej podložke

Technika: Celá hmotnosť tela je rovnomerne rozložená medzi kolená, predlaktia a dlane. Po nádychu šúchame telo po podložke až do pozície, kedy cítime, že by sme nedokázali chrbát udržať vzpriamený. Nie je dôležité ako ďaleko sa dokážeme posunúť, ale ako dlho dokážeme udržať chrbát vzpriamený. Dýchanie: Nádych pred prevedením cviku a výdych pri ceste späť. Chyby: Prepadnutá krížová časť chrbtice, návrat do pozície iba cez jednu stranu tela.


6. Príťah kolien na šmykľavej podložke

Technika: V základnej polohe sú dlane, lakte, chodidlá vzdialené na šírku ramien od seba. Chrbát vzpriamený, bradu tlačíme na prsia, kolená mierne ohnuté, pohľad smeruje na zem, nie pred seba. Po nádychu vedieme nohy podložkou smerom ku lakťom, pričom kolená a lakte sú stále na šírku ramien. Dôležité je cítiť tlak v brušnej dutine, nie driekovej časti chrbtice. Dýchanie: Nádych pred a výdych po prevedení cviku. Pri pokročilejšom cvičení a kvalitnej stabilizácii stredu tela, výdych s príťahom kolena a nádych do základnej polohy (brušná dutina naplnená vzduchom pomáha začiatočníkom so stabilizáciou). Chyby: Príliš roztiahnuté, alebo naopak príliš pri sebe zasunuté kolená, prepadnutá krížová časť chrbtice, prepadnutá hlava.


7. Prenášanie závažia s oporou na vystretých rukách

Technika: V základnej polohe je chrbát rovný, pohľad smeruje na zem, brada na prsia, opora je v prstoch na nohách a dlaniach. Lakte sú mierne ohnuté a rotujeme ich ku sebe. Kettlebell uchopíme pravou rukou pri ľavom zápästí a prenášame ho na druhú stranu. Dýchanie: Nádych pred prevedením cviku, výdych po prevedení. Chyby: Prepadnutý chrbát medzi lopatkami, časť prstov na rukách sa odliepa od podložky, lakte sa rotujú smerom od seba. Pohyb panvy, resp. celého trupu pri prenášaní kettlebellu


8. Bočné rotácie s oporou na predlaktí

Technika: Váha tela je rozložená rovnomerne do kolena, na predlaktie a dlaň. Pri rotácii smerom vzad v bedrovom kĺbe a smerom v pred v lakti sa dostávame do spodnej pozície, kde dochádza ku natiahnutiu rotátora bedrového kĺbu. Dýchanie: Nádych pred a výdych po prevedení cviku. Pri pokročilejšom cvičení a kvalitnej stabilizácii stredu tela, nádych pri pohybe k zemi a výdych pri návrate do základnej polohy (brušná dutina naplnená vzduchom pomáha začiatočníkom so stabilizáciou)Chyby: Priveľký prenos ťažiska na priehlavok spodnej nohy, prípadne na predlaktie. Nedostatočná rotácia.


9. Bočný plank s oporou na predlaktí

Technika: Váha je rozložená medzi členok a predlaktie. Celé telo je vzpriamené od päty až po prvý krčný stavec. Dýchanie: Nádych aj výdych prevádzame nosom, snažíme sa ho viesť v plnom rozsahu do bránice (chceme vyplniť celý stred tela do všetkých smerov, nie len hrudný kôš). Chyby: Zadok prepadá smerom nadol a krčná chrbtica nie je vzpriamená (hlava je v predklone alebo v rotácii).


Fight Camp – Box & Muay Thai

Tréningy, relax a zábava pre začiatočníkov aj pokročilých, mužov aj ženy. Všetci na jednom mieste, v perfektných športových podmienkach a skvelej atmosfére. Taký bude náš najbližší Fight Camp pre všetky výkonnostné úrovne v krásnom prostredí Oravskej priehrady.

Peter Fijalka

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt s Jarom Pávekom
Cesta k vlastnej praxi
Tri Studničky****

Už od 369 Eur

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 239 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >