← Späť

Tabata cviky: vyskúšajte tento intervalový tréning

Silvia Hadekovásep 6, 2018

Tabata je forma intervalového tréningu. Ide o efektívnu a pomerne náročnú metódu cvičenia, ktorú je však možné výberom cvikov prispôsobiť tak, aby bola vhodná pre začiatočníkov, ale aj pre tých, ktorí sa cvičeniu venujú už nejaký ten piatok. Je jednoduchá, aj ťažká zároveň. Jednoduché sú princípy, z ktorých vychádza, no ťažké je ju odmakať celú poctivo a naplno. Výsledky však stoja zato. Tabata tréningom budujete silu, zlepšuje sa vaša fyzička a zvyšuje kondícia. Okrem toho patrí k najlepším technikám spaľovania tukov.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Izumi Tabata a jeho tréning

Zakladateľom tabata tréningu je japonský lekár a vedec Izumi Tabata, ktorý si stojí za tým, že jeho metóda je veľmi účinná. Vznikla v roku 1996 v Národnom ústave Fitness a šport v Japonsku. Izumi Tabata testoval po dobu šiestich týždňov viacerých športovcov a prišiel na to, že u testovaných jedincov, ktorí cvičili vo vysokej intenzite došlo k vyššiemu nárastu anaeróbnych a tiež aeróbnych predpokladov v porovnaní s druhou skupinou, ktorá sa venovala cvičeniu v strednej intenzite. Izumiho štúdia spočívala v tom, že rozdelil testovaných na dve skupiny. Jedna skupina cvičila na stacionárnom bicykli v strednej intenzite po dobu jednej hodiny 5 krát týždenne. Druhá skupina vykonávala 4-minútové tréningy, tiež na stacionárnom bicykli, no vo vysokej intenzite a iba 4 krát do týždňa.

Ako si spraviť vlastný Tabata tréning

Základným princípom tabata tréningu je striedanie intervalov maximálnej záťaže s oddychovými intervalmi, pričom pomer práce a odpočinku je 2:1. Znamená to, že 20 sekúnd cvičíte a 10 sekúnd naberáte nové sily. Každý cvik sa opakuje osem krát. Jedna tabata teda trvá 4 minúty. Aby cvičenie malo efekt a zmysel, a precvičili ste celé telo, odporúčam do jedného tréningu zaradiť 8 cvikov, čiže 8 „tabát“.

Podstatné je počas 20 sekundového intervalu cvičiť naplno, no myslite aj nato, že vás z každého cviku čaká osem sérii. Treba si teda primerane rozložiť sily, aby ste v polovici tréningu neodpadli vyčerpaním.


Intervalový tréning má veľa benefitov

Intervalový tréning, pri ktorom sa striedajú intervaly vysokej záťaže s oddychom je účinnejší ako cvičenie v nízkej intenzite, aj keby toto cvičenie trvalo dlhšie. Preto sa za jednu z veľkých výhod HIIT tréningov (high intensity interval training) považuje aj ich časová nenáročnosť. Často stačí 15 či 20 minút na precvičenie celého tela. A to je v dnešnej dobe, kedy sú všetci takí zaneprázdnení veľmi žiadúce.

Aby ste z tých niekoľkých minút, ktoré ste sa rozhodli cvičeniu venovať, vyťažili čo najviac, treba dať do tréningu čo najviac energie. Svaly totiž potrebujú tým viac kyslíka, čím intenzívnejšie makajú. Tu sa pozastavíme pri pojme VO2 max, čo je pojem označujúci maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo spotrebuje na produkciu energie. Jeho výška je individuálna a ovplyvňuje ju dedičnosť, kapacita pľúc a výkon srdca, ale aj trénovanosť. No a čím bližšie sa k tejto hodnote priblížite počas cvičenia, tým vyšší “afterburn“ efekt dosiahnete. Afterburn efekt znamená, že vaše telo bude spotrebúvať viac kyslíka a spaľovať kalórie nielen počas cvičenia, no aj niekoľko hodín po jeho skončení. Takáto poriadna makačka sa oplatí nielen preto, že pôjde hore vaša kondička, zlepší sa výdrž a vytrvalosť, ale aj preto, že cvičenie posilňuje srdce, zrýchľuje metabolizmus a v konečnom dôsledku vás nabije energiou.

Existuje aj štúdia zameraná na pozitívny vplyv intenzívneho tréningu na kognitívne funkcie. Tie sa po 4 mesiacoch tréningového programu vo vysokej intenzite u ľudí stredného veku významne zlepšili.


Tréningový plán musí mať zmysel

Intervalový tréning či už vo forme tabaty, Metafitu, či iného druhu HIIT odporúčam cvičiť tak, aby ste dodržali minimálne 48 hodinovú pauzu medzi dvoma tréningmi. Keďže ide o náročný tréning, svaly potrebujú dostatok času na regeneráciu. To však neznamená, že medzitým musíte ležať na gauči. Pre efektívne dosahovanie výsledkov sú rovnako dôležité aj silové, strečingové a uvoľňovacie cvičenia. Prípadne aktívny oddych napríklad vo forme prechádzky.


Tabata cviky

Do tabata tréningu je vhodné zaradiť cviky na veľké svalové skupiny a tréning zostaviť tak, aby ste precvičili celé telo. Nič nepokazíte, ak sa zameriate na základné cviky s vlastnou váhou ako sú drepy, kliky či angličáky, ktoré môžete rôzne variovať a kombinovať, čím si tréning spestríte a zároveň aj posúvate svoje hranice. Tréning môžete obohatiť aj použitím pomôcok ako švihadlo, lavička, boxovací vak, jednoručky, medicinbal, pneumatika, lano, kettlebel či TRX. Ja som si pre vás pripravila tabata tréning pozostávajúci z 8 cvikov s vlastnou váhou, takže ho môžete cvičiť kdekoľvek, v interiéry aj exteriéry a nepotrebujete žiadne pomôcky.

1. Rúčkovanie a rotácia

Tabata cviky - rúčkovanie s rotáciou

Východisková pozícia je stoj s nohami na šírku bokov. Predkloňte sa a rúčkujte vpred, až sa dostanete do pozície planku. Dbajte na spevnený zadok a zatiahnuté brucho. Z planku spravte rotáciu najprv do jednej a potom do druhej strany. Pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný. Potom rúčkujte späť hore do východiskovej pozície.


2. Drep s výskokom

Tabata cviky - Drep s výskokom

Východisková pozícia je opäť stoj s nohami na šírku bokov. Celé telo spevnite s dôrazom na to, aby ste mali počas celého pohybu rovný chrbát. Zadok ide dole až do polohy, keď máte stehná rovnobežne so zemou. Na 2 sekundy zadržte a cestou hore sa poriadne odrazte a prudko vyskočte. Po dopade idete opäť do drepu. Dopad by mal byť čo najtichší a najjemnejší.


3. Horolezec

Tabata cviky - Horolezec

Východisková pozícia je plank s dôrazom na to, aby dlane boli pod ramenami, zadok spevnený a hlava nepadala dole. Striedavo priťahujete kolená k hrudníku.


4. Get ups s výskokom

Tabata cviky - Getups

Stojíte s nohami na šírku bokov. Spravíte drep, z ktorého pustíte zadok na zem a urobíte kolísku. Následne sa hneď postavíte, ideálne bez pomoci rúk, silno sa odrazíte a vyskočíte.


5. Hot hands

Tabata cviky - Hot hands

Východisková pozícia je opäť plank. Spevníte zadok, zatiahnete brucho. Pravú dlaň zdvihnite zo zeme, pokrčte ruku a dotknite sa ľavého ramena. Opakujte s druhou rukou. Dbajte na to, aby sa vám pri pohybe nevytáčala panva do strán, ale bola v neutrálnej pozícii.


6. Šprint na mieste – vysoké kolená

Stojíte vzpriamene s nohami na šírku ramien. Striedavo zdvíhate v tempe kolená hore. Dbajte nato, aby ste dopadali cez špičku a dopad bol ľahký a tichý. Zapojte do pohybu aj ruky, ktoré sú pokrčené v lakťoch a hýbu sa striedavo vpred a vzad ako pri behu. Stred tela – core je spevnený a nezakláňate sa.

Tabata cviky - Vysoké kolená


7. Korčuliar s drepom

Tabata cviky - Korčuliar

Nohy máte pri sebe. Váhu preneste na pravú nohu, spravte veľký skok do ľavej strany a preneste váhu na ľavú nohu. Pravú nohu k nej len „priťuknite“, s tým, že väčšina váhy ostáva na ľavej nohe a spravte drep. Opakujte do opačnej strany a znova spravte drep.


8. Walking bridge

Tabata cviky - Walking bridge

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a dajte mierne od seba. Zdvihnite panvu, spevnite zadok a dbajte na to, aby bol spevnený celú dobu a panva vám nepadala dole, t.j. zadok nebol vypučený. Striedavo vystierajte jednu a druhú nohu.


Joga Pobyt s Jarom Pávekom

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

Silvia Hadeková

FIT WORLD

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt s Jarom Pávekom
cesta k vlastnej praxi
Tri Studničky****

Už od 389 Eur

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 359 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >