← Späť

Vyskúšajte závažia na členky a ruky

Marek Blahušiakdec 5, 2018

Venujete sa aj vy športovaniu ale nevoňajú vám činky a stroje? Možno pre vás mám riešenie. Skúste cvičenie so závažiami na členky a ruky. Pozor, nie je to také jednoduché, ako sa môže zdať. Určite je o tejto téme dobre niečo vedieť. Nejde iba o klasické nasadenie si závaží a vybehnutí von. Nevedomosť môže viesť, rovnako ako pri iných druhoch cvičenia, k zraneniu.


UŽ OD 99€

2-mesačný stravovací plán a nutričné poradenstvo od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

Prečo siahnuť po závažiach na členky a ruky?

Pre širokú verejnosť je najideálnejšia kombinácia kardio tréninguposilňovacích cvičení. Pri kardio tréningu stačí na sťaženie predĺžiť vzdialenosť, resp. rýchlosť. Niekedy môžete zvoliť aj náročnejší profil trate. Pokiaľ ale ide o silové cvičenia, zvýšenie počtu opakovaní nemusí byť tak efektívne.  Na to, aby svaly zosilneli, jednoducho musíte pridať váhu.

Tu vzniká priestor na zaradenie závaží na členky alebo zápästia. Vykonať dvadsať opakovaní upažovania alebo zanožovania s čo i len jednokilogramovým závažím je pomerne náročné.  Pre úplného začiatočníka stačia dokonca aj ľahšie závažia na zápästia a na členky. Pri troche generalizovania sa dá povedať, že väčšina žien očakáva od tréningu spevnené a hladké nohy. Práve závažia na členky na to môžu poskytnúť dostatočnú váhu.

Treba mať ale na pamäti, že vykonávať dlhé behy so závažím môže byť kontraproduktívne. Beh so závažiami preťažuje kvadricepsy na úkor hamstringov. To môže spôsobiť dysbalanciu a závažia zároveň vplývajú na členkový kĺb, čo zvyšuje šancu zranenia.


Skúste kombináciu

Medzi veľmi populárne tréningové metódy môžeme zaradiť HIIT (high intensity interval training). V skratke ide o krátke intervaly cvičenia vo vysokej intenzite. Tú dosiahnete spravidla rýchlosťou prevedenia pohybov. Keď už nie je priestor zvyšovať rýchlosť, otvára sa možnosť zvýšiť záťaž sekundárnou hmotnosťou. Dajú sa na to použiť práve závažia na členky alebo zápästia. Majú tú výhodu, že nemusíte nič držať. Záťaž je na vás jednoducho upnutá. Rovnako funguje aj záťažová vesta. Je nutné podotknúť, že sa zvyšuje aj riziko zranení. Preto by ste mali začať s naozaj malou váhou a dbať na prevedenie.


Cvičenie s vlastnou váhou

Na cvičenie s vlastnou váhou môžete použiť aj iné metódy ako je HIIT. Aj jednoduchá metóda opakovaných sérií prináša svoje výsledky. Pokiaľ cvičenia vykonávate len s vlastnou váhou tela, ako ďalšie sťaženie poslúžia závažia na členky a závažia na ruky. Je to schodná cesta pre ľudí, ktorí neholdujú ortodoxnej posilňovni. Rovnako ako pri posilňovaní s činkami je dobré váhu postupne zvyšovať tak, aby bol tréning stále efektívny.

Medzi najtypickejšie cvičenia patria vznosy a ich variácia, či už v ľahu na zemi alebo vo vise, prípadne v opore o šikmú lavičku. Na vytvarovanie zadku a nôh sa využívajú všetky variácie unožovaní, zanožovaní a prinožovaní, prípadne výpadov a výpadová chôdza. Pokiaľ sa zameriavate na paže, sú to hlavne upažovania, predpažovania, tricepsové extenzie a bicepsové zdvihy. Pohyb sa síce vykonáva s relatívne malou váhou, ale s dôrazom na techniku a vo vyššom počte opakovaní.


Fight Camp – Box & Muay Thai

Tréningy, relax a zábava pre začiatočníkov aj pokročilých, mužov aj ženy. Všetci na jednom mieste, v perfektných športových podmienkach a skvelej atmosfére. Taký bude náš najbližší Fight Camp pre všetky výkonnostné úrovne v krásnom prostredí Oravskej priehrady.

Marek Blahušiak

Fitness, Výživa, Outdoor športy

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

Fight Camp – Box & Muay Thai
pre fanúšikov bojových športov
Hotel Altis****

Už od 189 Eur

Tréningy, relax a zábava pre začiatočníkov aj pokročilých, mužov aj ženy. Všetci na jednom mieste, v perfektných športových podmienkach a skvelej atmosfére. Taký bude náš najbližší Fight Camp pre všetky výkonnostné úrovne v krásnom prostredí Oravskej priehrady.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Tri Studničky****

Už od 220 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

DeepWORK & BodyART Víkend
pre fanúšikov skupinových cvičení
Tri Studničky****

Už od 220 Eur

3- alebo 4-dňová kombinácia pomalšieho BodyARTu a dynamického DeepWORKu v jednom z najkrajších hotelov na Slovensku, v Troch Studničkách. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

ZOBRAZIŤ DETAIL >