← Späť

Vyskúšajte závažia na členky a ruky

Marek Blahušiakdec 5, 2018

Venujete sa aj vy športovaniu ale nevoňajú vám činky a stroje? Možno pre vás mám riešenie. Skúste cvičenie so závažiami na členky a ruky. Pozor, nie je to také jednoduché, ako sa môže zdať. Určite je o tejto téme dobre niečo vedieť. Nejde iba o klasické nasadenie si závaží a vybehnutí von. Nevedomosť môže viesť, rovnako ako pri iných druhoch cvičenia, k zraneniu.


UŽ OD 115€

Mesačný stravovací plán a Coaching od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

Prečo siahnuť po závažiach na členky a ruky?

Pre širokú verejnosť je najideálnejšia kombinácia kardio tréninguposilňovacích cvičení. Pri kardio tréningu stačí na sťaženie predĺžiť vzdialenosť, resp. rýchlosť. Niekedy môžete zvoliť aj náročnejší profil trate. Pokiaľ ale ide o silové cvičenia, zvýšenie počtu opakovaní nemusí byť tak efektívne.  Na to, aby svaly zosilneli, jednoducho musíte pridať váhu.

Tu vzniká priestor na zaradenie závaží na členky alebo zápästia. Vykonať dvadsať opakovaní upažovania alebo zanožovania s čo i len jednokilogramovým závažím je pomerne náročné.  Pre úplného začiatočníka stačia dokonca aj ľahšie závažia na zápästia a na členky. Pri troche generalizovania sa dá povedať, že väčšina žien očakáva od tréningu spevnené a hladké nohy. Práve závažia na členky na to môžu poskytnúť dostatočnú váhu.

Treba mať ale na pamäti, že vykonávať dlhé behy so závažím môže byť kontraproduktívne. Beh so závažiami preťažuje kvadricepsy na úkor hamstringov. To môže spôsobiť dysbalanciu a závažia zároveň vplývajú na členkový kĺb, čo zvyšuje šancu zranenia.


Skúste kombináciu

Medzi veľmi populárne tréningové metódy môžeme zaradiť HIIT (high intensity interval training). V skratke ide o krátke intervaly cvičenia vo vysokej intenzite. Tú dosiahnete spravidla rýchlosťou prevedenia pohybov. Keď už nie je priestor zvyšovať rýchlosť, otvára sa možnosť zvýšiť záťaž sekundárnou hmotnosťou. Dajú sa na to použiť práve závažia na členky alebo zápästia. Majú tú výhodu, že nemusíte nič držať. Záťaž je na vás jednoducho upnutá. Rovnako funguje aj záťažová vesta. Je nutné podotknúť, že sa zvyšuje aj riziko zranení. Preto by ste mali začať s naozaj malou váhou a dbať na prevedenie.


Cvičenie s vlastnou váhou

Na cvičenie s vlastnou váhou môžete použiť aj iné metódy ako je HIIT. Aj jednoduchá metóda opakovaných sérií prináša svoje výsledky. Pokiaľ cvičenia vykonávate len s vlastnou váhou tela, ako ďalšie sťaženie poslúžia závažia na členky a závažia na ruky. Je to schodná cesta pre ľudí, ktorí neholdujú ortodoxnej posilňovni. Rovnako ako pri posilňovaní s činkami je dobré váhu postupne zvyšovať tak, aby bol tréning stále efektívny.

Medzi najtypickejšie cvičenia patria vznosy a ich variácia, či už v ľahu na zemi alebo vo vise, prípadne v opore o šikmú lavičku. Na vytvarovanie zadku a nôh sa využívajú všetky variácie unožovaní, zanožovaní a prinožovaní, prípadne výpadov a výpadová chôdza. Pokiaľ sa zameriavate na paže, sú to hlavne upažovania, predpažovania, tricepsové extenzie a bicepsové zdvihy. Pohyb sa síce vykonáva s relatívne malou váhou, ale s dôrazom na techniku a vo vyššom počte opakovaní.


SÁModSEBA Fit Pobyt

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 239 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt na Troch Studničkách
pre všetkých fanúšikov jogy
Tri Studničky****

Už od 229 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >