← Späť

Zacielené na zadok I. – 3 svaly, ktoré potrebujú 3D pohyb

Lexi Koradyovámáj 25, 2017

Aj na vás určite z každej strany útočia reklamy s vymakaným pozadím a tipmi na super cviky pre spevňovanie a iné zveľaďovanie zadku. Pekný zadok totiž nemá geneticky zaručený nikto, kto mu nevenuje náležitú pozornosť. A to dokonca ani štíhli šťastlivci s rýchlym metabolizmom, lebo práve u nich to na túto partiu (ktorá vie byť až otravne mäkká a plochá) ťahá oči ešte viac. Je až príliš častým javom, že je človek chudý, má nastavenú tú najprísnejšiu diétu a niekedy dokonca aj nabehané desiatky kilometrov, no po guľatom zadku u neho nie je ani stopy. Naschvál píšem s dôrazom na slovo „človek“ a nie „žena“, lebo práve u pánov vie byť táto partia buď veľmi sledovanou, alebo veľmi zanedbanou časťou tela. Dámy vedia o čom hovorím 🙂


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Trochu jednoduchej anatómie

Aby sme sa vedeli posunúť ku konkrétnym tipom a cvikom na spevňovanie a guľatenie pozadia, musíme si prejsť jeho anatómiu. Každý sval na tele má totiž nejakú funkciu a až keď sa ho naučíte správne použiť, viete ho posilniť, spevniť, a teda aj vizuálne zväčšiť (v tomto prípade zdvihnúť a zaguľatiť). V opačnom prípade môžete robiť všetky tie „zaručené cviky“ dookola niekoľko rokov a akurát tak posilníte a poskracujete všetko ostatné, len cielenú ochabnutú partiu nie. O tom ale nižšie v článku. Teraz späť k anatómii pre nedoktorov.

V tomto momente môžeme prestať používať slovo 1 ZADOK a spravíme z neho 3 SEDACIE SVALY, t.j. gluteály. Tie sú hlavnými svalovými partiami pre vykonávanie unoženia do strán (m. gluteus medius a gluteus minimus), vonkajšej rotácie v bedrovom kĺbe (m. gluteus maximus) a tiež vystretia, resp. nie vždy správneho zanoženia (primárne m. gluteus maximus a zadné stehná, sekundárne gluteus minimus a medius). Za všetky ďalšie pohyby v bedrovom kĺbe sú zodpovedné ostatné svaly a tieto tri gluteály sa pri nich zúčastňujú len ako antagonisti (pôsobia opačným smerom) alebo synergisti (spolupracujú na pohybe).


Niektoré svaly sa skracujú, zadok zase ochabuje

Áno áno, už sa chcete prepracovať k tým zaručeným cvičeniam, ktoré vám ten zadok vytvarujú, tie sú ale naozaj až druhým krokom. V tejto časti prejdeme k pochopeniu rovnováhy medzi svalmi, ktorá je pre budovanie zadku (ako aj ktoréhokoľvek iného svalu) nevyhnutná.

Pokiaľ by sme sa na ľudské telo pozreli veľmi zjednodušene, nájdeme na ňom dva druhy svalových skupín. Jedna má tendenciu k skracovaniu (ktorú je potrebné viac kompenzačne naťahovať) a tá druhá k ochabovaniu (tú je zase vhodné viac posilňovať). Aby ste si vedeli predstaviť, o čom píšem, tu je zopár príkladov: do prvej patria večne skrátené zadné stehná, kríže, trapézy a napríklad prsné svaly. No a do tej druhej zase napríklad medzilopatkové svaly, spodná časť brucha, ale aj také tricepsy…a asi sami uhádnete, že sem patrí tiež sedacie svalstvo.

Aby bolo fungovanie pohybového aparátu optimálne, teda vás nič nebolelo a aby napríklad aj ten zadok pracoval, keď pracovať má (precvičoval sa nielen vo fitku, ale vždy, keď idete po schodoch alebo zdvíhate niečo zo zeme), je potrebné udržiavať tieto dve skupiny v čo najväčšej rovnováhe. Prečo rovnováha, keď vy chcete ZADOK? Dôvod je ten, že keď budete jednu svalovú skupinu v rámci svojich zlých pohybových návykov neustále preťažovať a skracovať (napríklad tie kríže), tak sa tomu vaše telo časom prispôsobí a druhú, ochabnutú skupinu (napríklad zadok a brušné svalstvo) používať prestane takmer úplne. Panva sa jednoducho „vytočí“ a vznikne hyperlordóza – nadmerné prehnutie driekovej časti chrbtice, ktorá je typickou najmä pre ženy nosiace vysoké opätky (avšak nielen tie). V tých opätkoch to predsa vyzerá dobre, takže to ani netreba riešiť a silné svaly okolo drieku tú hmotnosť unesú aj samé…teda kým ju neunesú a vás v tých krížoch nesekne.


Ako teda začať?

Jednoducho. Najprv si uvedomte, ktorý sval chcete precvičovať. Práve ten sval by ste totiž pri danom pohybe mali aj cítiť. Znie to síce ako samozrejmosť, no v drvivej väčšine prípadov ľudia dookola robia tie isté cvičenia bez toho, aby ich konkrétna partia aspoň trochu ťahala alebo pálila…a následne sa čudujú, že sa vôbec netvaruje. Keď toto nejde klasickým pohybom v opakovaniach (čo nie je nič netradičné), vybranú partiu strečujte a hľadajte polohy, pri ktorých ju (v tomto prípade ten zadok) cítiť budete. V momente, keď strečing na požadovanom mieste cítite poriadne, vráťte sa späť a pokračujte v pohybe, o ktorom ste si predtým prečítali, že je na zadok naozaj dobrý. Stále nič? Celý proces opakujte, prípadne si k tomu zavolajte niekoho povolaného (trénera alebo inštruktora) a ten vám správnu techniku vyladí.

Ako ale bolo spomenuté vyššie, zadok nepatrí medzi partie s tendenciou skracovania sa. Popri tomto kolobehu cvičenia a naťahovania teda nezabudnite ani na strečing partii, ktoré to naozaj potrebujú. Reč je o zadných stehnách a vzpriamovačoch chrbtice, ale svoju pozornosť venujte tiež aktivácii brušných svalov (toho CORE, o ktorom ste už toľko počuli). Pre ich aktiváciu nerobte žiadne skracovačky a už vôbec nie tak často videné zdvihy nôh do vzduchu (tými by ste si ešte viac preťažili chrbát). Úplne postačí, keď sa postavíte, váš predtým vypučený zadok zatiahnete pod seba, chytíte sa na stranách brucha a pravidelným dýchaním roztláčate brušnú stenu do prstov rúk. Práve tie svaly, ktoré pod prstami pocítite (k ich pocítite) sú totiž súčasťou CORE. Máte? Skúšate precvičiť zadok znova a znova, až kým to nebude naozaj bolieť tam, kde má.

O tom, aké cviky a aké princípy na to použiť ale až v druhej časti, nech máte priestor na vstrebanie informácii 🙂


Lexi Koradyová

FIT CAMP

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY