← Späť

Zacielené na zadok II.: Cvičenia, bez ktorých to nepôjde

Lexi Koradyovásep 10, 2017

prvej časti článku o pekne tvarovanom pozadí sme si prebrali teóriu okolo sedacích svalov. Tú už ste určite dostali do hlavy, viete aké svaly na vašom zadku môžete nájsť, dokonca ich už aj pri základných pohyboch cítite, viete ich natiahnuť a napnúť. Teraz je teda čas na konkrétne tréningové tipy, ktoré vám pomôžu k vypracovanému a pevnému pozadiu, po ktorom tak všetky ženy (a možno aj zopár uvedomelých mužov) túžia. Ako som totiž spomínala, k vypracovaniu tejto partie vám žiadna diéta stačiť nebude.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Princíp progresívneho preťažovania

„Však diétujem, behávam 4x do týždňa a ešte k tomu chodím na aerobik! Ako je teda možné, že mám zadok stále mäkký a neforemný?“ Rôzne obmeny tejto vety som počula od nových klientok a známych, ktoré sa fitku a silovému cvičeniu vyhýbajú ako čert krížu, už asi tisíc krát. „No máš ho neforemný, lebo sa pri tom aerobiku a behaní síce spotíš a spáliš stovky kalórii, no svaly ti tým nepodrastú!“ Tie totiž rastú len vtedy, ak im dávame na to impulz, t.j ich progresívne preťažujeme. To znamená, že ich každou ďalšou tréningovou jednotkou vystavujeme väčšej námahe. K behaniu a aerobiku (alebo aj bez týchto dvoch kalórie spaľujúcich činností) teda začneme najprv silovo cvičiť s vlastnou hmotnosťou v malom počte opakovaní a sérii. Ak už po pár tréningoch prestaneme cítiť jemné svalovice, pridáme hmotnosť, opakovania a série, aby sme ich po cvičení cítili opäť. No a takto to zvyšujeme a sťažujeme až do momentu, kedy budeme spokojní s tvarom a veľkosťou vybraného svalu. Jednoduché nie?



To najlepšie, čo na zadok vymyslíte

Je to neuveriteľné, no prišiel moment, kedy sa dostávame ku konkrétnym cvičeniam a ich prevedeniam. Aj tu je to totiž najprv o prevedení, teda technike cviku, a až potom o hmotnosti a počte opakovaní. Poradie cvičení pre vás nemusí byť smerodajné, keďže aj tu platí fakt, že najlepší cvik pre jedného nemusí byť najlepším cvikom pre toho druhého (anatómia, schopnosť prevedenia a precítenia, atď. ), no z tohto výberu v rôznych variáciách si vyskladávam tréning ja. Táto šestka je totiž vytvorená na základe vlastných skúseností, ale tiež skúseností ostatných odborníkov v oblasti fitness (odborných článkov, štúdii a štatistík, ktoré sa tejto problematike venujú).


1. Hip Thrust – Zdvih panvy

Podľa posledných štúdii sa jedná o cvičenie číslo 1 v aktivácii sedacích svalov, takže by ste ho určite nemali vynechávať ani vy (muži aj ženy). Počas pohybu je tu zadok v neustálom napätí a v porovnaní s komplexnejšími cvikmi, ako je drep alebo mŕtvy ťah tu nie je sila chrbta až tak limitujúca. To umožňuje maximálne zaťaženie/precvičenie sedacieho svalstva. Aj pri hip thrustoch je verzii samozrejme hneď niekoľko. Najjednoduchším variantom bude dvíhanie panvy z ľahu na zemi. Náročnejšie, rozsah zväčšujúce a teda aj efektívnejšie však bude, ak sa hornou častou chrbta budeme opierať o lavičku (v domácej verzii posteľ). Pre pokročilejších poslúži určite závažie v podobe ťažkého medicinbalu alebo činky. Poloha nôh je trochu individuálna (čo bližšie vysvetľujem pri drepoch), no pri ich umiestnení na zem je vždy dôležité, aby sme v čo najväčšej miere zaťažovali bedrové kĺby. To dosiahneme prenesením hmotnosti na päty nôh. Samotné prevedenie pohybu začíname nádychom, pri ktorom spevníme celý trup. Pomalým kontrolovaným pohybom prechádzame do spodnej pozície do natiahnutia sedacieho svalstva. Tu je veľké riziko hyperlordotického postavenia (vypučeného zadku), ktoré v žiadnom prípade nieje žiadúce. S výdychom vytlačíme podsadenú panvu (resp. panvu v neutrálnej polohe) s bokmi tak vysoko, ako je možné. V hornej pozícii by mal byť tvoj trup rovnobežne so zemou nie s vytrčeným bruchom.


2. Hlboký drep

O drepoch sa v spojitosti so zadkom píše mnoho a toto cvičenie je asi jediné, ktoré sa nás snažili naučiť už na základnej škole. Prečo teda ani po toľkých rokoch (občasného) vykonávania ten pevný zadok nevidíme? Odpoveďou je opäť technika drepu, ktorú je veľmi ťažké presne definovať. Hlboký drep je totiž jedným z cvičení, pri ktorom môže správne prevedenie u každého vyzerať trochu inak. Môže za to rozdielne postavenie a šírka panvy, pomer dĺžky trupu k nohám, ale aj iné faktory ovplyvňujúce jeho vykonanie. Rozdiely sú ale len v detailoch, takže tu je zopár základných pravidiel, ktoré vám ho pomôžu urobiť správne. Základný postoj je definovaný šírkou panvy (nie ramien, tie s drepom nemajú nič spoločné). Postavenie bedier zase určuje smerovanie našich špičiek, ktoré môžu byť vyrotované mierne od seba. Aký je ich uhol je už na každom z nás, dôležité je však, aby sme pri samotnom vykonávaní cvičenia vedeli udržať kolená v rovnakom smere ako špičky. Hmotnosť je počas pohybu na celom chodidle. Aktívna je teda rovnako päta, ako aj palec a malíček, a pomalým sadaním (ako na stoličku) smerujeme zadkom hlboko ku zemi. Trup sa snažíme udržať vo vertikálnom postavení (v čo najmenšom predklone) a tiež predchádzame hyperlordóze, t.j. na instagramových fotkách veľmi obľúbenom vypučenom zadku. Dole neoddychujeme a vraciame sa do základnej polohy, kde opäť neostávame v miernom predklone.


3. Priamy výpad

Vykračovanie vpred alebo vzad, pri ktorom hrá veľkú rolu veľkosť samotného výkroku a postavenie trupu. Ak chceme (a to teda chceme) viac zapojiť zadnú skupinu svalov stehna a gluteály, výkrok musí byť dostatočne veľký, teda koleno prednej nohy nesmie presahovať jej špičku. Druhou chybou, ktorú pri tomto cvičení často robíme, je modelkovské vykračovanie jednej nohy pred druhú. Pri správnom prevedení sa snažíme zachovať dráhu každej nohy ako pri bežnej chôdzi, t.j. každá noha má vlastnú dráhu. Koleno zadnej nohy sa ohýba a dostáva sa až tesne nad zem tak, aby sa zadok dostal aspoň na alebo pod výškovú úroveň kolena prednej nohy. Treťou chybou je opäť nežiadúca hyperlordóza, ktorej môžeme predísť pravidelnou kontrolou trupu v zrkadle alebo manuálne – rukami. Výpady môžeme vykonávať v chôdzi vpred (balančne náročnejšie) alebo na mieste vpred / vzad, pričom nohy striedame po každom opakovaní alebo až po ukončení série na jednej nohu.


4. Bulharský drep

Cvičenie s veľmi mylným názvom, keďže sa vykonáva na jednej nohe s druhou vyloženou na vyvýšenej podložke, a teda viac pripomína výpad ako drep. Plocha (lavička, plyobox, stolík, postel,…), na ktorú budeme vykladať zadnú nohu, by mala byť približne vo výške kolena.  Pri vykonávaní pohybu tu v zásade platí všetko, čo pri výpadoch – veľký výkrok, vzpriamený trup, veľký rozsah pohybu do vystretia (nie prepnutia) prednej nohy, zaťaženie celého chodidla aktívnej nohy. V čom sú iné (lepšie) ako výpady? Vďaka vyloženiu nohy na vyvýšenú podložku je možný väčší rozsah pohybu. Hĺbka = lepšia aktivácia sedacieho svalu.


5. Rumunský mŕtvy ťah

Ostávame na juhu Európy, no z Bulharska ideme do Rumunska. Mŕtvy ťah patrí spolu s drepmi k najkomplexnejším cvičeniam, ktoré sa tiež dajú veľmi dobre variovať. Stačí totiž malá zmena a v komplexnom pohybe zaťažíme jednu partiu viac a inú menej. Pri rumunských mŕtvych ťahoch je  (oproti tým klasickým) menej zaťažovanou partiou spodný chrbát a predné stehná, a naopak viac zapájanou zadok a stehná zadné. Chodidlá umiestníme na šírku ramien, miernym pokrčením nôh v kolenách sa hlboko predkloníme a uchopíme činku. Ťažisko tela máme v strede chodidiel, nikdy ho nepresúvajte na špičky. Vzpriamovaním trupu v bedrovom kĺbe zdvíhajte činku smerom nahor do kolmej polohy voči podlahe. Následne pomalým, kontrolovaným pohybom začneme spúšťať činku čo možno najnižšie tak, aby sme v hamstringoch a sedacích svaloch cítili čo možno najväčšie napätie. Ak nohy vystrieme úplne, budeme posilňovať viac spodnú časť zadného stehna. Ak ich viac pokrčíme, pocítime svaly okolo zadku. Je to teda na vás, čo chcete viac precvičiť. Počas celého pohybu je chrbát vzpriamený, spodok nie je zaguľatený, krčná chrbtica nie je v záklone (nepozeráme sa na seba do zrkadla, ale kopírujeme pohyb trupu).


6. Unožovanie a zanožovanie

Sem by som zaradila všetky variácie unožovačiek a zanožovačiek, teda aj v stoji, aj na kolenách. Tieto cvičenia sú totiž veľmi obľúbeným doplnkom k silovým cvikom, ktoré som spomínala vyššie, no s ich technickým prevedením to je často veľmi zlé. Základnou chybou, ktorú vidím návštevníkov fitiek pravidelne robiť, je v tomto článku už viac krát spomínaná hyperlordóza. Zapamätajte si, vypúčanie zadku môže na prvý pohľad robiť zadok guľatejším, no týmto pohybom len skracujete svaly driekovej časti chrbtice a tie sedacie lepšie neprecvičíte. Ďalšou chybou je švihový pohyb. Keďže sú to cvičenia, ktoré sú často vykonávané s vlastnou váhou, prípadne len s expanderom, máme pocit, že pre dôkladné precvičenie musíme spraviť 30-40 opakovaní. Pri takomto množstve nám však odchádza koncentrácia a zrazu nohy lietajú hore dole, ani nevieme ako. Skúste spomaliť, podržať chvíľu v začiatočnej aj záverečnej fáze, kedy je sval 100% napnutý, a tých „ľahkých“ opakovaní vám pre dôkladné precvičenie bude stačiť aj 15.


SÁModSEBA Fit Pobyt

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

Lexi Koradyová

FIT CAMP

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt s Jarom Pávekom
cesta k vlastnej praxi
Tri Studničky****

Už od 389 Eur

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 359 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >