← Späť

Cvičíte angličáky? Dajte si s nami túto 30-dňovú výzvu

Lexi Koradyovásep 12, 2018

Angličáky, známe v crossfitovej terminológii ako burpees, sú často využívaným, no málo obľúbeným cvičením s nesporne vysokými nárokmi na zdatnosť kardiovaskulárneho systému. Prevedenie jedného angličáku tvorí drep, skok, kľuk a následne drep s výskokom. Toto cvičenie sa vykonáva vo vertikálnej aj horizontálnej rovine, čo si vyžaduje zapojenie celého tela a výrazne zvyšuje tepovú frekvenciu.


UŽ OD 115€

Mesačný stravovací plán a Coaching od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

Prečo začať cvičiť angličáky

S angličákmi zapojíte do činnosti celé telo. Vďaka tomu vám za relatívne krátky čas pomôžu spáliť množstvo kalórii a tiež vybudovať si kondičku.  Nepotrebujete pri nich využívať žiadne náčinie a nakoľko vykonanie nemá priestorové nároky, môžete ich robiť prakticky kdekoľvek.

Toto cvičenie má rozhodne miesto pri tréningových programoch na redukciu telesnej hmotnosti, kedy potrebujete zvýšiť kalorický výdaj.

Angličáky ako cvik sú často využívaným tréningovým nástrojom aj v armádnych a policajných zložkách a športových tímoch.

Ako správne cvičiť angličáky?

  1. Vykonajte drep a zároveň sa predkloňte, ruky položte na podlahu
  2. Odrazom nôh do vystretia sa dostaňte do vzporu
  3. Vykonajte kľuk
  4. Odrazom nôh smerom vpred sa opäť dostanete do drepu v predklone
  5. Z polohy drepu dynamickým odrazom vykonáte výskok a rukami vo vzpažení tlesknete

Agličáky výzva

RADY pre začiatočníkov

  • Keďže vykonanie striktného kľuku nemusí byť pre každého samozrejmosťou, je potrebné si na základe vlastných schopností zvoliť primeraný variant prevedenia. Ľahším stupňom je vykonanie kľuku na kolenách alebo z polohy vzporu postupné doľahnutie na podlahu, prípadne len zotrvanie krátku chvíľu vo vzpore.
  • Ak je kameňom úrazu kondička, skúste vynechať záverečný výskok a cvičenie ukončite dynamických vzpriamením do stoja.

TIPY pre zdatnejších

  • Toto cvičenie si môžete variovať resp. sťažiť využitím záťažovej vesty, jednoručiek alebo medicinbalu.
  • Zaujímavou zmenou môže byť variant na jednej nohe alebo s využitím TRX, kedy je celé vykonanie podstatne náročnejšie na stabilitu.

Angličáky pokročilý


Angličáková/burpees výzva

Vo svojom tréningovom pláne by ste sa nikdy nemali zameriavať len na jedno cvičenie, nakoľko môže dôjsť k sústavnému preťažovaniu jednej partie. To platí najmä pri často vídaných instagramových výzvach zameraných napríklad na kľuky, drepy, brušáky, ale tiež takéto angličáky. Ak teda niekde na internete uvidíte, že máte napríklad najbližších 30 dní robiť len jedno cvičenie a pridávať si postupne opakovania, neskúšajte ju nasledovať. Na začiatku sa budete cítiť namotivovaní a možno vám takýto pohyb prospeje. Ak budete ale opakovania na základe výzvy zvyšovať, nerovnováha spôsobená jednostranným cvičením sa bude zväčšovať a svojmu telu začnete naozaj ubližovať.

Rozumnou voľbou pri takejto výzve je využitie jedného cvičenia napríklad počas spomínaných 30 dní, no v kombinácii s niečim ďalším. V našom prípade komplexné cvičenie, akými sú angličáky, môžeme zaradiť ako súčasť kruhového tréningu, prípadne aspoň ako kombináciu dvoch cvičení. Druhým cvičením v tejto našej 4-týždňovej výzve je bočný plank, respektíve side plank, o ktorom sme si písali v minulom článku. Tieto dve cvičenia budete vykonávať vždy za sebou, v 3 supersériach. Medzi každou supersériou si dajte 30 – 45 sekúnd pauzu a až potom pokračujte.

Týždeň 1

  • Pondelok, Utorok: 10 angličkákov + 20 sekúnd side plank
  • Streda: Oddych / Kardio / Joga
  • Štvrtok, Piatok: 10 angličákov + 30 sekúnd side plank
  • Sobota, Nedeľa: Oddych / Kardio / Joga

Týždeň 2

  • Pondelok, Utorok: 15 angličkákov + 30 sekúnd side plank
  • Streda: Oddych / Kardio / Joga
  • Štvrtok, Piatok: 15 angličákov + 40 sekúnd side plank
  • Sobota, Nedeľa: Oddych / Kardio / Joga

Týždeň 3

  • Pondelok, Utorok: 20 angličkákov + 40 sekúnd side plank
  • Streda: Oddych / Kardio / Joga
  • Štvrtok, Piatok: 20 angličákov + 50 sekúnd side plank
  • Sobota, Nedeľa: Oddych / Kardio / Joga

Týždeň 4

  • Pondelok, Utorok: 30 angličkákov + 50 sekúnd side plank
  • Streda: Oddych / Kardio / Joga
  • Štvrtok, Piatok: 30 angličákov + 60 sekúnd side plank
  • Sobota, Nedeľa: Oddych / Kardio / Joga

Vždy si treba ale uvedomiť, že takáto výzva nenahradí plnohodnotný tréningový plán. Ten by mal pozostávať z väčšieho množstva silových cvičení a z plnohodnotného strečingu. Ak ale do fitka nestíhate ísť a chcete sa spáliť veľké množstvo kalórii za krátky čas, je pre vás skvelou voľbou. Teda  určite lepšou, ako môžete vidieť kdekoľvek inde na internete.


Fight Camp – Box & Muay Thai

Tréningy, relax a zábava pre začiatočníkov aj pokročilých, mužov aj ženy. Všetci na jednom mieste, v perfektných športových podmienkach a skvelej atmosfére. Taký bude náš najbližší Fight Camp pre všetky výkonnostné úrovne v krásnom prostredí Oravskej priehrady.

Lexi Koradyová

FIT CAMP

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt na Troch Studničkách
pre všetkých fanúšikov jogy
Tri Studničky****

Už od 249 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

DeepWORK & TotalBODY Víkend
pre fanúšikov skupinových cvičení
Hotel Alexandra***

Už od 189 Eur

Kombinácia pomalšieho DeepWORKu a dynamického TotalBODY je ideálna pre všetkých milovníkov skupinových cvičení, ktorí nemajú radi stereotyp. A kto to všetko povedie? Nikto iný ako dvaja z najlepších a najskúsenejších inštruktorov na Slovensku, Milan Adamka a Eňa Buzinkay.

ZOBRAZIŤ DETAIL >