← Späť

Beh v zime: Rozcvička, oblečenie, dýchanie a strečing

Peter Fijalkamar 1, 2018
Patríte k tým bežcom, čo spolu s prvými chladnými dňami odložia outdoorové tenisky do skrine na zimný spánok a namiesto prírody uprednostníte bežiaci pás? Ste na tom podobne ako množstvo mojich klientov. Teda predtým, než som im dal zopár tipov ako si užiť beh v zime bez prechladnutia, či dokonca zranenia. Zima je určite náročnejšia na rozcvičku, samotný beh a dokonca aj záverečný strečing je miernou komplikáciou. Na toto všetko však existuje riešenie a pokiaľ si osvojíte zopár jednoduchých postupov a pravidiel, určite si zimný beh zamilujete podobne ako ste si zamilovali lyžovanie, korčulovanie, bežkovanie a iné zimné športy. Troška zimy predsa nemôže byť dôvodom na to, aby ste sa vyhýbali prírode!

InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!


1. Rozcvička je ešte dôležitejšia ako obvykle

Sám za seba môžem potvrdiť, že aspoň minimálne rozcvičenie a dynamický strečing znásobuje bežecký zážitok. V tréningové dni (najmä v zime), kedy z časových dôvodov vynechám rozcvičku, aby som stihol predpísaný počet kilometrov, sú prvé minúty mierne nekomfortné. Telu v chladnom počasí dlhšie trvá, kým začne pracovať ako dobre namazaný stroj. Ak sa práve nepripravujete na nejaký životne dôležitý pretek, odporúčam radšej skrátiť bežeckú časť na úkor aspoň krátkeho zahriatia. V zime toto pravidlo platí viacnásobne.


2. Výbavu prispôsobte počasiu

Napriek tomu že som pri behaní zástanca minimalizmu (ako aj môžete vidieť na väčšine mojich instagram fotografii :)), v zime rozhodne odporúčam udržať organizmus v teple. Buďme k sebe úprimní, časy, kedy sme pobehovali sporo odetí pri mamutoch v silných mrazoch, sú dávno za nami. Ak sa rozhodnete ísť cestou zdravého otužovania, máte moje sympatie. Väčšina ľudí, s ktorými však pracujem,majú zamestnanie, kde je celoročne stabilných 23°C. Rovnako kúria aj doma, vo svojich príbytkoch, sprchujú sa teplou vodou. A takto by sme mohli pokračovať aj ďalej. Ak do tejto skupiny milovníkov celoročného tepla patríte aj vy, radšej sa vyhnite ochoreniu, či zraneniu. Nehanbite sa obliecť si čapicu, rukavice, termoprádlo, dlhé gate a rozhodne nejakú neprefúkavú, tzv. wind stopper bundu.

Zimné tenisky na beh

Kategóriou samou o sebe sú tenisky, resp. bežecká obuv na zimu. Ak beháte po spevnenom povrchu, môžete použiť klasickú letnú obuv. V prípade, že sa ale rozhodnete dať si trail, prípadne napadne sneh, odporúčam obuv s terénnou podrážkou, ktorú najviac oceníte pri zbehoch dole kopcom. Pri behu ide hlavne o radosť z pohybu a tú si veľmi neužijete, ak musíte neustále dávať pozor, aby ste sa nepošmykli.



3. Ústa sú na jedenie, dýchajte nosom

Na čo si dať pri behaní v zime najväčší pozor? Myslím si, že úplne najdôležitejšie je naučiť sa dýchať nosom. Teda nielen v zime, ale aj v lete. Čím je ale vonku chladnejšie, tým viac dbajte na nádych cez otvor na to stvorený, teda NOS. Ústa si šetrite na jedenie a pitie. Ak si chcete dať intervalový tréning, kde vám budú “vystreľovať” tepové frekvencie do vysokých čísiel a viete, že celý čas to nosom nedodýchate, najlepšie bude zvoliť indoor tréning v hale. Dajte svojmu telu čas sa aklimatizovať na zimné obdobie a postupne pridávajte tréningové dávky.


4. Dobehnutie do cieľa

Ľudia sa pri plánovaní behania v zime zamýšľajú práve nad vyššie spomenutými 3 bodmi. Na tento štvrtý, rovnako dôležitý, však zabúdajú. Dobehnutie do cieľa v tomto ročnom období plánujte rovnako ako rozcvičku a beh samotný. Ak je to čo i len trošku možné, v zime ihneď po dobehnutí, choďte do tepla. Radšej si dajte strečing večer pred TV, ako by ste sa naťahovali niekde v chlade pri aute po dobehnutí. Aj keby ste mali výbavu za stovky eur, nepomôže vám. Keď sa totiž prestanete hýbať, jednoducho stuhnete a riskujete prechladnutie. Samotná regenerácia po tréningu je samostatná a rozsiahla téma, ktorej som sa už venoval v minulom článku.


Fit tip - behanie v zime

Tak ako pri všetkom, aj pri behaní v zime zohrávajú individuálne vlastnosti každého z nás veľkú rolu. Kým však spoznáte svoje telo, správajte sa k nemu čo najzodpovednejšie. Nesnažte sa lámať osobné rekordy a v zimnom období určite nenaháňajte nejaké obrovské tréningové dávky. Ja sám sa najviac teším z toho, keď bežím po známych letných chodníčkoch, ktoré sú v zime akoby z rozprávky. Možno sa na takom mieste stretneme brodiac sa snehom už zajtra!


Peter Fijalka

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY