← Späť

Chyby, ktoré vašej regenerácií neprospejú

Miro Tavelsep 3, 2015

Je to jednoduché. Keď chcete dosahovať výsledky, musíte vedieť makať a podľa hesla "work hard, rest hard", ak chcete poriadne makať, musíte vedieť poriadne oddychovať. Či už máte voľné popoludnie, deň alebo dokonca voľný víkend, oddych je rovnako potrebný ako samotný tréning a bez regenerácie sa zlepšovať nebudete. Ako športovec však viem, že nie je regenerácia ako regenerácia a pokiaľ vášmu telu nevytvoríte podmienky, môžte oddychovať aj týždeň a nikdy nebudete 100% fit. Aké sú teda tie najhoršie veci, ktoré môžte svojmu oddychujúcemu telu počas voľných dní spraviť?


1. Slovo oddych sa nenachádza vo vašom slovníku

Už ste prekonali fázu “od pondelka začnem”, ktorú ste bez úspechu opakovali týždeň čo týždeň a prišiel deň, kedy ste do toho fitka naozaj prišli. Vaša motivácia, odhodlanie a z toho nahromadená mentálna energia vám napovedajú, aby ste makali čo to dá, však treba sa poriadne vytrestať za tie roky ničnerobenia a tiež je tu riziko, že keď si dáte deň pauzu, tak sa už naspäť nevrátite. Nezmysel. Keď je vaša motivácia skutočná, cestu do fitka za deň nezabudnete a trestať sa tiež naozaj nemusíte. Ako aj pri iných činnostiach, vždy je lepšie cvičiť rozumne ako cvičiť veľa, lebo pretrénovanie vám nielenže spomalí progres, ale tiež môže viesť k zraneniu kĺbov, svalov alebo úponov. Stanovte si na začiatok nejaký tréningový plán aj s oddychovými dňami (pokiaľ nemáte tušenie ako, poraďte sa s trénerom) a tento plán sa snažte dodržiavať. Pred každým tréningom ohodnoťte svoju celkovú únavu (nie svalovicu) na stupnici od 1 (walking dead) do 10 (nezničiteľní) a ak sa cítite na menej ako 5, tréning síce nevynechávajte, ale vymeňte ho za nejaký iný aktívny pohyb, napr. jóga, beh, bicykel. Ak sa takto cítite pravideľne aj po oddychových dňoch, zmeňte plán (prípadne trénera :)).


2. Oddychovať = nehýbať sa (najlepšie vo vodorovnej polohe)

Deň voľna si dávate preto, aby vaše telo oddychovalo, tak mu predsa doprajete oddych a preležíte ho celý pri televízii. Prípadne ho presedíte za počítačom v práci, schodom sa vyhnete veľkým oblúkom a dokonca aj obed si necháte doručiť až k stolu, nech nemusíte tu svalovicu rozchodiť…však ona prejde sama, pohyb jej len uškodí. Nezmysel číslo 2, hýbte sa aj počas oddychových dní. Aby vaše telo regenerovalo, potrebuje byť dostatočne vyživované a keďže sa živiny dostávajú k svalom, kĺbom a úponom krvou, je nutné, aby ste krvný obeh podporovali. A ako ho podporíte? Predsa pohybom 🙂 Svaly sú však po ťažkých tréningoch poškodené, takže všetko s mierou. Dajte si napríklad tých zopár poschodí v robote, choďte si zaplávať, na prechádzku…čokoľvek, čo vás bude síce trochu bolieť (svalovica naša milovaná), ale nevyčerpá vás a zaručujem vám, že ďalší deň budete opäť plní energie.


3. Každý voľný deň bez fitka je cheat day

Deň bez tréningu vás priam láka na to, aby ste si dali nejaký koláčik, čokoládu, pizzu, hamburger, hranolky,…veď sa potrebujete poriadne najesť, aby ste mali energiu na regenerovanie. Pravda, jesť musíte poriadne avšak všetky hore spomínané jedlá sú sacharidové bomby a na čo primárne slúžia sacharidy? Slúžia ako zdroj energie, resp. palivo pre vaše telo, ktoré potrebuje počas voľných dní regenerovať a nie podávať výkony, takže až toľko energie do seba tlačiť nemusíte. Sacharidový príjem by mal byť priamo úmerný vašej aktivite a teda namiesto cukrovania skúste počas takýchto dní radšej zvýšiť svoj bielkovinový príjem a to nezávisle na tom, či chcete naberať svalovú hmotu alebo schudnúť, lebo matematika je jednoduchá – čím viac svalov (aktívnej hmoty), tým ľahšie sa zbavíte tuku (pasívnej hmoty).


4. Zopár pollitrov, nejaký ten drinčík, fľaštičku vínka alebo paľenô

Tému alkoholu opakujeme opäť a stále, lebo práve táto metla ľudstva (s ktorou špeciálne Slováci radi zametajú) je tou najväčšou zlobou a prekážkou, ktorá vám bráni v akomkoľvek progrese. Samozrejme po ťažkom pracovnom dni, či týždni máte pocit, že si potrebujete oddýchnuť a trochu vypnúť hlavu a dokonca aj vo fitku máte odmakané, takže sa môžte odmeniť a vybehnúť večer do ulíc, no práve to je tá najhoršia alternatíva ako stráviť svoj day off. Ako som spomínal, na vaších svaloch sú po ťažkom tréningu mikro-poranenia, ktoré sa počas kvalitne stráveného voľného dňa “vyliečia” a vy týmto spôsobom (mikro-poranenie – regenerácia – mikro-poranenie – regenerácia) napredujete…nie však za účasti alkoholu. Akonáhle dostanete do seba aj to najmenšie množstvo tohto “toxínu”, telo si zoberie za úlohu sa ho zbaviť a teda ho spracúva a spracúva až kým sa z krvi nedostane úplne. Problém je v tom, že popri tomto procese spracovania alkoholu telo akosi zabúda na ostatné činnosti, medzi ktoré patrí aj svalová regenerácia. Viete čo sa stane keď to nakombinujete s deficitom kvalitného spánku (spať od 4:00 do 12:00 nie je to isté ako spať od 23:00 do 7:00)? Znížená imunita, dehydratácia, horšia cirkulácia krvi, nedostatok živín. Čo to asi spraví s vašou energiou a motiváciou do ďalšieho cvičenia si viete domyslieť sami…na stupnici od 1 do 10 ste na jednotke (walking dead) a aj keď náhodou nemáte opicu, o ďalšom tréningu určite ani nerozmýšľate. V tejto situácii platí všetko, šo som spomínal v bode 2 – hýbte sa, choďte si zaplávať, zabehať, na prechádzku, ale neničte sa ťažkým tréningom. Takýto trest vám už spätne nepomôže. 


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Miro Tavel

CVIČISKO

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY