← Späť

Ako robiť supersérie

Miro Tavelokt 7, 2015

O supersériach či supersetoch ste už určite počuli a pravdepodobne ste ich už aj zapojili do tréningu. Čo ale takýto typ tréningu robí s vašim telom a aké typy skladaných sérií poznáme? A oplatí sa mi cvičiť supersérie keď chudnem alebo keď sa snažím nabrať svalovú hmotu?


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

1. Supersérie agonistov a antagonistov

S týmito cudzími výrazmi ste sa možno stretli, ale ak nie, v jednoduchosti ich vysvetlím. Agonista je sval, ktorý zapájate primárne, antagonista je sval pôsobiaci voči agonistovi a aby sme mali vysvetlivky kompletné, ešte v tomto procese pôsobí väčšinou aj synergista, teda sval pomáhajúci agonistovi v činnosti. Jednoduchým príkladom na pochopenie je bicepsový zdvih, pri ktorom je biceps agonista (primárne zapájaný sval) , triceps antagonista (pôsobiaci proti bicepsu) a svaly predlaktia synergisti (pomáhajúce bicepsu pri zdvihu).

Späť ale k supersériam. Práve kombinácia bicepsu a tricepsu je najznámejšou antagonistickou supersériou, ktorú už zaradil do tréningu snáď každý. Tento typ tréningu je vhodný tak pre objemovú fázu, ako aj pre rysovanie (teda chudnutie). Keďže zapájate neustále obidve svalové skupiny (keď jednu skracujete, druhú naťahujete a naopak), ale zároveň dostáva zabrať len jedna z nich, napomáhate k napumpovaniu svalov a ku cirkulácii krvi, t.j. prenosu živín z jednej partie do druhej. Keď sa snažím nabrať svalovú hmotu, tak pridávam tento typ supersérii len na koniec tréningu, aby som svaly poriadne napumpoval krvou a naopak, keď zhadzujem kilá pred zápasom, supersérie a kruhové cvičenia tvoria celý 90% môjho tréningového plánu.


2. Supersérie vzdialených svalových partii

Najviac hardcore kombinácia je pre mňa cvičenie partii (ideálne veľkých svalových partii), ktoré sú od seba vzdialené a nemajú nič spoločné. Ako príklad môžem uviesť drep a následný tlak činky nad hlavu. V prvom cviku zapájate primárne stehná, kam aj napumpujete množstvo krvi, pričom hneď v ďalšom cviku túto krv bez prestávky začnete pumpovať do ramien, kde si ju svaly pri tlaku činky nad hlavu pýtajú. Okrem toho, že dostanú zabrať dve nezávislé svalové skupiny, na ľahko neobíte ani srdcovo-cievny systém, ktorý musí všetku túto krv do svalov nejak dostať. A pri tom ako sa vám zahmlieva pred očami a srdce ide vyskočiť z hrude, môžete rátať kalórie, ktoré pálite, lebo práve takýto kombinovaný typ tréningu je najväčším zaberákom, ktorý vám pomôže nabrať kondičku a spáliť množstvo kalórii…a práve preto je tou najdôležitejšou súčasťou pri príprave na zápasi a pri chudnutí, keď sa potrebujem zmestiť do mojej váhovej kategórie.


3. Supersérie rovnakej svalovej partie

Tento typ supersérie využívam v dvoch prípadoch a to, keď nemám čas na dlhý tréning a keď potrebujem svalovú partiu zničiť do úplného vyčerpania. Ako príklad nám opäť dobre poslúžia ramená (deltové a trapézové svaly). Prvou možnosťou je vykonávanie toho istého pohybu v obidvoch cvikoch supersérie (napr. tlak nad hlavu), pričom druhý cvik je menej náročný ako prvý. Dosiahnúť to môžeme znižením hmotnosti (uberaná séria – dropset) alebo zjednodušením cviku (napr. prechod z činiek na kontrolovaný pohyb na stroji). Druhou možnosťou je zapojenie tej istej skupiny svalov inými cvikmi, čím sa zase dosiahne komplexnejšie precvičenie žiadanej partie. Na rameno je upnutý predný, stredný a aj zadný deltový sval a každý z nich je zodpovedný za iný pohyb paže (upaženie, predpaženie, rozpaženie,…), pričom na ich komplexné precvičenie treba vykonávať všetky tieto pohyby. Zaradením cvikov do supersérie (ako môžete vidieť aj vo videu) nielenže ušetríte čas, ale tiež docielite vyčerpanie ramien do úplného zlyhania.


Miro Tavel

CVIČISKO

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY