← Späť

Fitness večera: Ľahké a zdravé jedlá, po ktorých nepriberiete

Maroš Krivosudskýfeb 19, 2018

V predošlých článkoch sme si dali dokopy, ako by mali vyzerať diétne raňajky a tiež, z čoho by mal pozostávať obed, aby vás zasýtil a zároveň neuspal na celé popoludnie. Je teda asi len prirodzené, že sa posunieme do poslednej časti dňa, teda večne riešenej fit večere. Práve tú naši klienti (a všetci ostatní ľudia) riešia v jedálničkoch najviac a prikladajú jej najmä pri chudnutí najväčšiu váhu. Je to ale naozaj tak? Skutočne je práve zdravá večera tým najdôležitejším jedlom dňa, ktoré rozhodne o vašom diétnom úspechu?


UŽ OD 115€

Mesačný stravovací plán a Coaching od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

Ako by to (ne)malo vyzerať

Aby som nechodil okolo horúcej kaše, vrátim sa rovno späť k nadpisu, čiže k tým konkrétnym jedlám, po ktorých URČITE nepriberiete. Chvíľka napätia! Odpoveď je, že tým jedlom sú kuracie prsia s listovou zeleninou a paradajkami. Alebo rizoto s morskými plodmi. Alebo hummus s mrkvou a uhorkou. Alebo cestoviny s baklažánovou omáčkou. Alebo lososový filet so zemiakmi…. Už asi šípite, kam tým mierim, že? Áno, správne. Žiadne ideálne jedlo, ktoré by sme mohli označiť ako “fitness večera” pre všetkých, neexistuje a ak vám niekto hovorí opak, zavádza. Pokiaľ je totiž váš jedálniček počas celého dňa/týždňa vyvážený a viete, čo ste do seba dostali, vaša večera sa môže podobať na ktorúkoľvek z vyššie uvedených možností.

Teraz sa môžete cítiť trochu podvedení, keďže ste čakali presné a zaručene fungujúce diétne recepty na večeru. Také ale bohužiaľ (či skôr našťastie) neexistujú a priznajte si, že inak by ste na tento článok neklikli. Miesto tých “zaručených” fit receptov vám radšej dám zopár tipov, ktoré mojim klientom pomohli pripraviť si večeru podľa ich predstáv a stále dosahovať fitness ciele podľa našich spoločných plánov. Ako by to teda (ne)malo vyzerať a kde robia ľudia najčastejšie chyby?

1. Neviete, čo bolo na raňajky/obed

Pokiaľ ste čítali naše fit raňajkové tipy alebo inšpirácie na zdravý obed, tento bod môžete bez výčitiek preskočiť, keďže sa v ňom po 100-tý raz opakujem. Ide tu len o to, že by váš deň mal byť vyvážený a kalorický príjem by mal pozostávať zo všetkých troch makroživín (bielkovín, sacharidov aj tukov). V tom, aký podiel konkrétnych makroživín do seba dostanete, odlišuje všetky rozumné diéty (nízkosacharidová, paleo, či IIFYM,…). Ak ste rozhodnutí ísť celý deň low-carb a vyhovuje vám to, večera môže byť low-carb s kuracím šalátom. Ak vám však sacharidy (ovocie, ryža, zemiaky,…) chutia, vzdávať sa ich nemusíte. V jedálničku môžu byť rovnako na raňajky, obed alebo večeru, a stále môžete chudnúť. Jediné, čo musíte pred konzumáciou večere vedieť, je skladba potravín a približná veľkosť porcii, ktorú máte počas dňa za sebou. No a na to stačí vedieť, kde sacharidy, bielkoviny, či tuky hľadať a máte po probléme.

2. Prísny zákaz po 19:00

Kto prosím vás vymyslel, že práve siedma hodina večerná je ten čas, po ktorom vám už prestáva spaľovať a všetko ukladáte do tukov? Tento mýtus ešte stále bohužiaľ pretrváva a ľudia, ktorí sa ním riadia nielenže svojej diéte nijako špeciálne nepomáhajú, v niektorých prípadoch jej vedia aj uškodiť. Ak sa totiž rozhodnete, že si dáte ťažký silový tréning po práci o 18:00 a po ňom sa rozhodnete v rámci novonastolenej prísnej diéty nejesť až do rána, vaše “hladné” a unavené svaly budú mať s regeneráciou problém. Takže záver: Jedlo po 19:00 je určite povolené a ak ste tesne po tréningu, je pre váš progres viac ako žiadúce.

3. Nedoprajete si kvalitný spánok

Z extrému do extrému. Kalórie pred spaním sa vám síce zázračne do tukových zásob neuložia (pokiaľ nie sú nadbytočné), váš tráviaci systém však vedia zamestnať viac, ako je žiadúce. Ak sa najete ťažko stráviteľného jedla tesne pred ľahnutím si do postele, váš spánkový cyklus bude narušený a vy sa zobudíte nevyspatí. A ako sme spomínali v komplexnejšom článku na túto tému, kvalitný spánok je pre vašu regeneráciu (a teda aj chudnutie, či naberanie svalovej hmoty) nevyhnutný. Väčšinou sa odporúča nejesť nič 2 hodiny pred spaním, avšak tento presný čas je rovnako vymyslený ako povestná 19:00, takže si z tohto bodu jednoducho zoberte, že sa na noc nechcete prejedať tučnými steakami, mastnou pizzou, či inými ťažkými dobrotami.

4. Večera nekončí večerou

Nepovedzte, že sa vám to ešte nestalo. Pripravili ste si superdiétnu nízkosacharidovú fitness večeru, ktorú ste pyšne zjedli a potom to prišlo… Nenápadná cesta do chladničky len po jeden plátok syra, čo ste tam videli. Ten však nestačil a tak ste si následne sadli ku TV a ruky vám začali podávať oriešky na stole. Zdravé tuky nemôžu uškodiť, či? Veru môžu, keďže aj zdravé kalórie sú stále kalóriami, ktoré vaše telo buď spotrebuje alebo uloží. A práve v takéto dni “pojedaním” zjete omnoho viac kalórii, ako keby ste si dopriali 3 veľké jedlá. Najlepším riešením je nemať snacky doma, no to sa väčšinou nepodarí, takže je potrebné si od nich odviesť pozornosť. Základným pravidlom je nemať nič z extra kalórii na očiach, ale čo najlepšie schované v skrinkách. Druhou radou, ktorú klientom odporúčam, je zamestnanie si hlavy nejakou aktivitou, ku ktorej si pripravíte teplý bylinkový čaj. Ten nielenže pôsobí upokojujúco, ale svojou teplotou tiež oklame hlavu a žalúdok, ktorým dávate pocit, že niečo konzumujete. No a keď už ani to nepomôže, vyberte si na chrúmanie niečo s nízkou energetikou hodnotou (určite nie ORIEŠKY!). Choďte po kalerábe, mrkve, čomkoľvek, čo budete kúsať a zabudnete, že ste hladní.



Inšpirácie, ako môže vyzerať vaša fit večera

Pri výbere kvalitnej a diétnej večere vám veľmi nahráva do kariet, že so 100% istotou viete (teda ak si to pamätáte :)), čo ste počas dňa zjedli. To znamená, že si viete zrátať bielkoviny, sacharidy a tuky a tomu prispôsobíte večeru. Jedli ste veľa sacharidov a tukov? Dajte si ľahkú bielkovinovú večeru. Alebo ste celý deň išli takmer na ketogénnej strave v podobe vajíčok, chudého kuracieho a listovej zeleniny? Kľudne si na večeru doprajte tie všade zakazované sacharidy! To isté ale platí aj s tukmi, ktoré sa v celkovom dennom príjme zídu. Tu sú alternatívy na večeru vo všetkých troch prípadoch. Inšpirujete sa?

Bielkovinová fitness večera:

Cottage cheese na 3 spôsoby

Všetky tri alternatívy, teda taliansku, francúzsku, ako aj tuniakovo-vajíčkovú, môžete použiť ako nátierky, ale tiež sa dajú zamiešať do vášho obľúbeného zeleninového šalátu. Keďže obsahujú nízky podiel sacharidov, bielkovín s postupným vstrebávaním a toto všetko je doplnené o kvalitný rastlinný alebo rybí tuk, sú vhodné ako snack cez deň, ale tiež ako neskorá fitness večera, ktorá dodá vášmu telu, čo potrebuje. Celý recept nájdete TU


Sacharidová fitness večera:

Necestoviny s baklažánovo-paradajkovou omáčkou

Pre všetkých, čo hľadajú bezlepkovú alternatívu cestovín, tie z červenej šošovice sú skutočne výborné. K tomu jednoduchá zeleninová omáčka, ktorá sa dá pripraviť aj za použitia čerstvých paradajok no musia byť skutočne zrelé. V opačnom prípade vám lepšie poslúži dobrá konzerva paradajok vo vlastnej šťave. Baklažán jej pridá to správne odlíšenie od obyčajných paradajkových omáčok a mierne ju odľahčí. Čierne olivy sú finálnou, no veľmi podstatnou bodkou a chuťovo zladia omáčku do lahodného celku. Celý recept nájdete TU


Tuková fitness večera:

Pečená zelenina s avokádovo-mandľovým dipom

Trochu jesene v recepte pre vegetariánov a vegánov. Zapečená tekvica, mrkva, cuketa, šampiňóny so sezamom a skvelý avokádovo-paradajkovo-mandľový dip plný kvalitných tukov. Jednoducho, rýchlo, ľahko a vzhľadom na nutričnú a energetickú hodnotu kľudne aj každý deň. Celý recept nájdete TU


Fit Pobyt s Cvičiskom

Chcete konečne zmeniť svoj životný štýl k lepšiemu, len neviete ako začať? Alebo cvičíte pravidelne, len chcete stráviť víkend s nabitým programom mimo mesta? V tom prípade je tento 3- alebo 4-dňový fit pobyt v spolupráci s Cvičiskom presne pre vás!

Maroš Krivosudský

HEALTH SERVICES

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

Fit Pobyt s Cvičiskom
pre nadšencov zdravého životného štýlu
Chata Hradečanka (ČR)

Už od 229 Eur

Chcete konečne zmeniť svoj životný štýl k lepšiemu, len neviete ako začať? Alebo cvičíte pravidelne, len chcete stráviť víkend s nabitým programom mimo mesta? V tom prípade je tento 3- alebo 4-dňový fit pobyt v spolupráci s Cvičiskom presne pre vás!

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 230 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga pobyt na Troch Studničkách
pre všetkých fanúšikov jogy
Tri Studničky****

Už od 229 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >