← Späť

Sú lýtka problémovou partiou na formovanie?

Marek Blahušiakjún 28, 2018

Každý, kto sa kedy venoval cvičeniu, skôr či neskôr nadobudol pocit, že má na tele nejakú problémovú partiu. Veľkým problémom množstva našich klientov je schudnúť a spevniť dolnú časť brucha. Muži trpia pocitom, že ich prsné svaly sú nevýrazné, ženy naopak opakovane spevňujú ochabnuté tricepsy, či chudnú z vnútorných stehien a tvarujú boky či zadok. Existuje ale aj partia, s ktorou zápasia obe pohlavia, a tou sú príliš chudé, či tučné lýtka. Ľudia vyhľadávajú rôzne cvičenia na lýtka, metódy rozvoja a dokonca aj chirurgické zákroky na hrubé členky a ich zúženie. Je ale možné lýtka vyformovať alebo to má celé v rukách genetika? Vieme tieto problémové partie ovplyvniť cvičením?


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Problémové partie

Pred tým, ako začneme, si predstavme svaly, ktoré tvoria lýtko. Vrchná vrstva je tvorená výrazným dvojhlavým svalom lýtka (Gastrocnemius), hlboká vrstva je tvorená šikmým svalom lýtkovým (Soleus). Spolu sa označujú ako trojhlavý sval lýtkový (musculus triceps surae). Áno, na nohe máte aj biceps, aj tricepsObidva vyššie spomenuté svaly sa upínajú na achillovu šľachu a obidva zodpovedajú za plantárnu flexiu v členku, teda zdvihnutie sa na špičky. Dvojhlavý sval lýtka má však odstup až zo stehennej kosti, a tak sa tento sval zúčastňuje aj flexie (zohnutia) kolenného kĺbu.

lýtka anatómia cvičenia

Nie je žiadnym tajomstvom, že hrubé členky trápia mnoho žien. Tu sa ale treba vyrovnať s realitou, že na kĺboch a ani kostiach schudnúť nevieme. Preto je potrebné sa na členok a lýtko pozrieť realisticky a zhodnotiť, či sa na ňom nachádza vrstva tuku alebo nie. Rovnako hrúbka a zloženie svalstva na lýtkách je do istej miery geneticky podmienená a čakať, že ju zmenšíme napríklad o 50%, tak ako keď schudneme okolo pása, je nereálne. Nezvykne sa na nich ukladať veľká vrstva tuku. Sval však vieme tvarovať, aby pôsobil estetickejšie.


Cviky na štíhle lýtka

Pokiaľ chceme vybudovať štíhle lýtka a nie ich zväčšiť na objeme, mali by sme sa orientovať na ľahké behy v rovinatom teréne alebo skákanie na švihadle. Rovnako sa odporúča aj chôdza do kopca, kde získame aj druhý benefit, a to spevnenie zadku. Vhodné cvičenia na lýtka pre ženy môžu byť výpony s vyvýšeného schodíka tak, aby sme spustením dosiahli čo najväčšie natiahnutie a zdvihom na špičky plnú kontrakciu svalu.

Ak budeme mať kolená pokrčené, precvičujeme dominantne obe svalové skupiny, či už vrchnú, alebo hlbokú vrstvu. Dá sa povedať, že budujeme objem. Keď sa chceme zamerať hlavne na tvar lýtka, snažíme sa udržiavať koleno počas celého pohybu vystreté, a tým pádom napínať dominantne vrchnú vrstvu. Rovnako vieme usmerniť zapojenie mediálnej alebo laterálnej hlavy tým, že sa v hornej pozícií vyklopí chodidlo na brušká chodidla, buď za malíčkom alebo palcom. Nie je nutné pridávať váhu, skôr sa snažme udržať väčší počet opakovaní, a to približne 15 až 25. Netreba zabúdať, že pri každom procese chudnutia je cvičenie len doplnkom do skladačky, v ktorej dominantnú väčšinu tvorí správne nastavený stravovací režim. Bez toho je každé cvičenie len veľmi málo efektívne.


Muži potrebujú objem

Muži majú s lýtkami presne opačný problém. Často je to málo rozvinutá svalová partia a v celkovom pohľade pôsobí neestetickým a neproporčným dojmom. Na jej rozvoj sa teda musíme obzvlášť sústrediť. Nestačí jedno, či dve cvičenia raz za týždeň. Aby sme sval donútili reagovať, treba ho opakovane stimulovať. Základné techniky rozvoja objemu lýtok sú farmárska chôdza, behy do kopca a rýchla chôdza do kopca, ktorú môžeme spestriť sekundárnou záťažou, ako sú jednoručné činky alebo záťažová vesta. Výhodou je, že tieto cviky nemusíme cvičiť len vo fitku, ale môžeme si ich dať aj na doma.

Cvičenia, ktoré by sme nemali opomenúť, sú:

  • výpony s vystretými kolenami,
  • výpony v sede,
  • výpony na jednej nohe,
  • oslie výpony v predklone

V každom cvičení by mala figurovať väčšia váha a môžeme striedať rôzne metódy. Či už zhadzované série, kde vykonáme maximálny počet opakovaní s ťažšou váhou a po znížení váhy pokračujeme až do zlyhania, alebo zvolíme supersérie. Pri nich zaradíme viac cvičení za sebou a precvičujeme ich s minimálnou prestávkou. Využíva sa aj metóda, pri ktorej sval precvičujeme počas celého tréningu v krátkych intervaloch počas pauzy medzi inými cvičeniami. Napríklad vykonávame päť sérií zhybov na chrbát a počas každej prestávky vložíme sériu výponov na lýtka. Aby sme dosiahli požadovaný efekt, lýtkám sa jednoducho musíme venovať viac. Ale to platí pre každú jednu partiu a to rovnako pre ženy, ako aj pre mužov.



Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY