← Späť

6-týždňový tréningový plán na chudnutie – Cvičenie doma 1.4

Marek Blahušiakjan 28, 2016

Posledný tréning v týždni je opäť zameraný na vrch tela, teda ruky, ramená, chrbát a prsia, no cviky sú komplexné, takže zabrať dostanú aj stehná, zadok a brucho. Dbajte na techniku a radšej spomaľte ako by ste mali robiť cvičenia, ktoré necítite nikde, prípadne ich cítite na nesprávnych miestach. Zajtra vás čaká voľno od silového tréningu, čo znamená, že zaradíme trochu kardia. Choďte si na 20-30 minút ľahúčko zabehať, zabicyklovať, na eliptický trenažér, proste čokoľvek, čo dokážete robiť v konštantnej nízkej tepovej frekvencii – 130 až 150 tepov za minútu (BPM). Po kardiu sa poriadne ponaťahujte a v nedeľu vás čaká úplný odpočinok. Stále nezabúdajte, že chudnutie nie je len o cvičení, no najmä o správnej životospráve a hlavne stravovaní, s tým vám ale tiež samozrejme pomôžeme. Deň za dňom vypracovaný 4-týždňový redukčný stravovací plán nájdete TU na našom webe.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Rozcvičenie

  1. Skipping – 30 sekúnd
  2. Krúženie hlavou, krúženie pažami – 1 minúta
  3. Skipping – 15 sekúnd
  4. Krúženie členkami, kolenami, bedrovými kĺbmi (postupne) – 1 minúta
  5. Skipping – 15 sekúnd
  6. Kmitanie rukami z upaženia do predpaženia (pred telom, na úrovni ramien) – 15 sekúnd
  7. Kmitanie rukami striedavo z pripaženia do vzpaženia (pri tele, pred telom, nad hlavu) – 15 sekúnd

Kruhový tréning (3 série)

  1. Striedavé zanožovanie vo vzpore – 16 x
  2. Mostík zo sedu s pokrčenými kolenami – 12 x
  3. Priťahovanie kolien vo vzpore – striedavo – 12 x
  4. Diagonálne zanožovanie + zapažovanie – 12 x

Oddych medzi cvikmi – 0:00

Oddych medzi sériami – 0:45 až 1:00


Viem Čo Cvičím

STRIEDAVÉ ZANOŽOVANIE VO VZPORE (cvik na brucho, spodný chrbát, ramená a zadok)

Technika: Ruky aj nohy sú postavené na šírku ramien, dlane sú priamo pod ich úrovňou, prsty rúk smerujú dopredu. Panva je v neutrálnej polohe počas celej doby cvičenia – zadok nie je vypučený, ani príliš podsadený. Nohy zdvíhame len do polohy, kde cítime prácu zadného stehna a sedacieho svalu, špičku nerotujeme smerom von. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Dlane sú nad úrovňou ramien, v spodnej polohe zadok príliš vysoko (preťažovanie rúk, slabá práca spodnej časti tela). Prepadávanie lopatiek, priťahovanie ramien smerom nahor ku hlave. Vo vrchnej polohe vysadená panva – vypučený zadok (trochu viditeľné na videu).

MOSTÍK ZO SEDU S POKRČENÝMI KOLENAMI  (cvik na brucho, prsia, ruky, ramená a zadok)

Technika: Ruky aj nohy sú postavené mierne širšie ako ramená, prsty rúk smerujú priamo dopredu, hmotnosť tela je počas celého cvičenia prevažne na zadnej časti chodidla. Panvu a s ňou celý trup vytláčame cez päty nahor do vzpriamenia, kde vedome stiahneme zadok pod seba, hlava neostáva v predklone. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Hmotnosť tela je príliš vpredu na prednej časti chodidiel, priťahovanie ramien smerom nahor, záklon hlavy a následná bolesť trapézov nad lopatkami.

PRIŤAHOVANIE KOLIEN VO VZPORE – STRIEDAVO (cvik na boky, brucho, ruky a ramená)

Technika: Ruky aj nohy sú postavené na šírku ramien, dlane sú priamo pod ich úrovňou, prsty rúk smerujú dopredu. Panva je v neutrálnej polohe počas celej doby cvičenia – zadok nie je vypučený, ani príliš podsadený. Kolená priťahujeme k priľahlému lakťu, pričom dochádza aj k miernej rotácii trupu. Dýchanie: Smerom k lakťu výdych, smerom naspäť nádych. Chyby: Dlane sú nad úrovňou ramien, v spodnej polohe zadok príliš vysoko (preťažovanie rúk, slabá práca spodnej časti tela). Pri príťahu kolena pracuje len samotná noha, nedochádza k rotácii, necítite šikmé brušné svaly, ale len bedrovostehenný sval.

DIAGONÁLNE ZANOŽOVANIE + ZAPAŽOVANIE (cvik na chrbát, zadné stehná a ramená)

Technika: Ležíme na bruchu so vzpriamenými nohami a rukami vzpaženými nad hlavou. Ramená spolu s rukami diagonálne odliepame od zeme, hlavu na zem počas cvičenia neukladáme. Nohy zdvíhame len do polohy, kde cítime prácu zadného stehna a sedacieho svalu, špičku nerotujeme smerom von, panvu sa snažíme udržať v neutrálnej polohe. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Priťahovanie ramien smerom nahor, záklon hlavy a následná bolesť trapézov nad lopatkami. Príliš veľký rozsah pohybu – vysadenie panvy (viditeľné na videu).


Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY