← Späť

6-týždňový tréningový plán na chudnutie – Cvičenie doma 2.1

Marek Blahušiakfeb 2, 2016

Druhý týždeň pokračujeme v rovnakých cvičeniach ako týždeň prvý, čo znamená, že sa nič nové učiť nemusíme a o to viac si zamakáme. V najbližších tréningoch totiž pridávame v každom cviku opakovania a zvyšujeme intenzitu tréningu, keďže prestávky medzi sériami sa nám scvrkli iba na 35 až 45 sekúnd. Oddnes tiež začíname naplno so stravovacím plánom, ktorý nájdete TU. Držíme palce!


Rozcvičenie

  1. Vysoká chôdza – 30 sekúnd
  2. Krúženie hlavou, krúženie pažami – 1 minúta
  3. Vysoká chôdza – 30 sekúnd
  4. Krúženie členkami, kolenami, bedrovými kĺbmi (postupne) – 1 minúta
  5. Vysoká chôdza – 30 sekúnd
  6. Kmitanie ku špičkám v predklone – 30 sekúnd

Kruhový tréning (3 série)

  1. Plie drep – 16 x
  2. Krížne sklápačky (diagonálne prednoženie/predpaženie) – 16 + 16 x
  3. Striedavý predný výpad – 20 x
  4. Skracovačky s úklonom – 20 x
  5. Bočný striedavý split – 20 x

Oddych medzi cvikmi – 0:00

Oddych medzi sériami – 0:35 až 0:45


Viem Čo Cvičím

PLIE DREP (cvik na vnútorné stehná a zadok)

Technika: Nohy sú rozostúpené naširoko – päty mierne širšie ako ramená. Špičky vyrotované von, kolená v spodnej polohe drepu smerujú smerom ku špičkám. Počas pohybu je hmotnosť tela rovnomerne rozložená na celom chodidle, chrbát je vzpriamený, hlava nie je zaklonená (ani príliš predklonená). Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Príliš široký postoj, prípadne rotácia špičiek a následná rotácia kolien dovnútra. Prevažovanie na špičky, guľatý chrbát, záklon hlavy v spodnej polohe.

KRÍŽNE SKLÁPAČKY (cvik na brucho a boky)

Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi. Ruka, ktorou pracujeme je vzpriamená nad hlavou, noha nie je úplne prepnutá v kolene, no počas pohybu sa v kolene neohýba. V spodnej polohe sa hlava, ruka a ani noha nedotýkajú podlahy. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa pri pohybe odliepa od zeme.

STRIEDAVÝ PREDNÝ VÝPAD (cvik na zadok a predné stehná)

Technika: Obidve kolená sú v spodnej polohe ohnuté do pravého uhlu, hmotnosť tela je na prednej nohe – rovnomerne na celom chodidle. Prvý kontakt s podlahou má päta, až následne špička, koleno smeruje ku špičke. Trup je stabilný, predchádzame zakláňaniu aj predkláňaniu. Ruky držíme vbok alebo s nimi pracujeme diagonálne – k protiľahlému kolenu. Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Príliš krátky krok – prevažovanie na špičky. Príliš dlhý krok – zadná noha nie je v pravom uhle. Rotácia kolena von alebo dovnútra. Záklon trupu pri návrate do základnej polohy

ÚKLONY V SKRACOVAČKÁCH (cvik na brucho a boky)

Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, nohy sú rozostúpené – päty mierne širšie ako ramená. Dlane smerujú ku stropu alebo smerom k telu, nie ku zemi. Pri prítahu k päte sa ramená odliepajú od zeme, ruka sa dotýka päty. Dýchanie: Smerom k päte výdych, smerom naspäť nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa pri pohybe odliepa od zeme. Dlane smerujú k zemi – ramená sú príliš vpredu, guľatý chrbát. Kmitanie zo strany na stranu bez odlepenia ramien od zeme.

BOČNÝ STRIEDAVÝ SPLIT (cvik na vnútorné stehná, predné stehná a zadok)

Technika: Nohy sú rozostúpené tak, aby koleno pokrčenej nohy v spodnej polohe smerovalo ku špičke. Počas pohybu je hmotnosť tela rovnomerne rozložená na celom chodidle – vystretej aj pokrčenej nohy, chrbát je vzpriamený, hlava nie je zaklonená (ani príliš predklonená). Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Príliš široký postoj, prípadne rotácia špičiek a následná rotácia kolien dovnútra. Prevažovanie na špičky, guľatý chrbát, záklon hlavy v spodnej polohe.


InBody diagnostika v Bratislave

Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!

Marek Blahušiak

SLAVIA AGROFERT

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY