Druhý týždeň pokračujeme v rovnakých cvičeniach ako týždeň prvý, čo znamená, že sa nič nové učiť nemusíme a o to viac si zamakáme. V najbližších tréningoch totiž pridávame v každom cviku opakovania a zvyšujeme intenzitu tréningu, keďže prestávky medzi sériami sa nám scvrkli iba na 35 až 45 sekúnd. Oddnes tiež začíname naplno so stravovacím plánom, ktorý nájdete TU. Držíme palce!
Rozcvičenie
- Vysoká chôdza – 30 sekúnd
- Krúženie hlavou, krúženie pažami – 1 minúta
- Vysoká chôdza – 30 sekúnd
- Krúženie členkami, kolenami, bedrovými kĺbmi (postupne) – 1 minúta
- Vysoká chôdza – 30 sekúnd
- Kmitanie ku špičkám v predklone – 30 sekúnd
Kruhový tréning (3 série)
- Plie drep – 16 x
- Krížne sklápačky (diagonálne prednoženie/predpaženie) – 16 + 16 x
- Striedavý predný výpad – 20 x
- Skracovačky s úklonom – 20 x
- Bočný striedavý split – 20 x
Oddych medzi cvikmi – 0:00
Oddych medzi sériami – 0:35 až 0:45
Viem Čo Cvičím
PLIE DREP (cvik na vnútorné stehná a zadok)
Technika: Nohy sú rozostúpené naširoko – päty mierne širšie ako ramená. Špičky vyrotované von, kolená v spodnej polohe drepu smerujú smerom ku špičkám. Počas pohybu je hmotnosť tela rovnomerne rozložená na celom chodidle, chrbát je vzpriamený, hlava nie je zaklonená (ani príliš predklonená). Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Príliš široký postoj, prípadne rotácia špičiek a následná rotácia kolien dovnútra. Prevažovanie na špičky, guľatý chrbát, záklon hlavy v spodnej polohe.
KRÍŽNE SKLÁPAČKY (cvik na brucho a boky)
Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi. Ruka, ktorou pracujeme je vzpriamená nad hlavou, noha nie je úplne prepnutá v kolene, no počas pohybu sa v kolene neohýba. V spodnej polohe sa hlava, ruka a ani noha nedotýkajú podlahy. Dýchanie: Smerom hore výdych, smerom nadol nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa pri pohybe odliepa od zeme.
STRIEDAVÝ PREDNÝ VÝPAD (cvik na zadok a predné stehná)
Technika: Obidve kolená sú v spodnej polohe ohnuté do pravého uhlu, hmotnosť tela je na prednej nohe – rovnomerne na celom chodidle. Prvý kontakt s podlahou má päta, až následne špička, koleno smeruje ku špičke. Trup je stabilný, predchádzame zakláňaniu aj predkláňaniu. Ruky držíme vbok alebo s nimi pracujeme diagonálne – k protiľahlému kolenu. Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Príliš krátky krok – prevažovanie na špičky. Príliš dlhý krok – zadná noha nie je v pravom uhle. Rotácia kolena von alebo dovnútra. Záklon trupu pri návrate do základnej polohy
ÚKLONY V SKRACOVAČKÁCH (cvik na brucho a boky)
Technika: Celá plocha chrbta je v spodnej polohe na zemi, nohy sú rozostúpené – päty mierne širšie ako ramená. Dlane smerujú ku stropu alebo smerom k telu, nie ku zemi. Pri prítahu k päte sa ramená odliepajú od zeme, ruka sa dotýka päty. Dýchanie: Smerom k päte výdych, smerom naspäť nádych. Chyby: Drieková časť chrbtice (kríže) sa pri pohybe odliepa od zeme. Dlane smerujú k zemi – ramená sú príliš vpredu, guľatý chrbát. Kmitanie zo strany na stranu bez odlepenia ramien od zeme.
BOČNÝ STRIEDAVÝ SPLIT (cvik na vnútorné stehná, predné stehná a zadok)
Technika: Nohy sú rozostúpené tak, aby koleno pokrčenej nohy v spodnej polohe smerovalo ku špičke. Počas pohybu je hmotnosť tela rovnomerne rozložená na celom chodidle – vystretej aj pokrčenej nohy, chrbát je vzpriamený, hlava nie je zaklonená (ani príliš predklonená). Dýchanie: Smerom dole nádych, smerom nahor výdych. Chyby: Príliš široký postoj, prípadne rotácia špičiek a následná rotácia kolien dovnútra. Prevažovanie na špičky, guľatý chrbát, záklon hlavy v spodnej polohe.
InBody diagnostika v Bratislave
Merajte si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíte svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Vaša premena začína už dnes!
Joga na chrbticu: Cvikmi proti bolesti a zlému držaniu tela (video)
PRAKRITI Yoga Shala feb 28, 2018