← Späť

TRX – 6 cvikov na stehná a zadok

Lexi Koradyovámáj 17, 2017

Ďalšia z tréningových inšpirácii na precvičenie nôh a sedacích svalov z dielne inštruktorky Lexi Koradyovej. Tentoraz na ne pôjdeme zo všetkých strán, takže sa na ich plnohodnotné precvičenie nebudete od svojho TRX musieť ani pohnúť. Ideál na doma, do prírody alebo do plnšieho fitness centra, kde sa vám nechce čakať, kým sa uvoľnia ostatné stroje a lavičky.


UŽ OD 115€

Mesačný stravovací plán a Coaching od odborníkov. Široký výber jedál, presné vypočítané nutričné hodnoty a pravidelné konzultácie sú základom vášho úspechu!

1. Zadný zavesený výpad

Technika: TRX zmotané na jednonožný záves. Spodný záves je približne vo výške polovice lýtka. Ak je v závese pravá noha, ukotvenie TRX by malo byť za pravým ramenom a naopak. Po zavesení nohy vystúpime asi 1 meter vpred. Začíname zatlačením chodidla do závesu smerom nadol a mierne sa o záves nohou oprieme. V priebehu pomalého a kontrolovaného pohybu nadol a vzad je trup v miernom predklone a koleno zavesenej nohy krčíme a spúšťame tesne nad zem resp. tak, aby sme bedrá dostali do výšky kolena prednej nohy alebo nižšie. Dýchanie: Smerom nadol nádych, smerom nahor výdych.

Najčastejšie chyby:

  • Vytáčanie panvy za nohou v závese
  • Nekontrolovaný pohyb smerom nadol
  • Nedostatočné prenesenie váhy na nohu v závese/ Prílišný predklon

2. 1-nožný drep do výpadu

Technika: Počas celého pohybu je TRX napnuté čiže stály vis. Pri 1 nožnom drepe aj výpade vzad je stojná noha celou plochou chodidla na podložke. Počas plynulého a kontrolovaného pohybu je trup v miernom predklone. Dýchanie: Pri vykonávaní 1-nožného drepu smerom nadol nádych, smerom hore výdych a rovnako pri výpade vzad smerom nadol nádych, smerom hore výdych.

Najčastejšie chyby:

  • Uvoľňovanie TRX popruhov počas zmeny polohy
  • Neprimerane rýchly/nekontrolovaný pohyb nadol
  • Zdvíhanie päty z podložky pri jednonožnom drepe

3. Bočný zavesený výpad

Technika: TRX zmotané na jednonožný záves. Výška spodného závesu je približne vo výške polovice lýtka. Postavíme sa bokom k závesu, jednou nohou zasunutou v spodnom závese do polovice chodidla. Noha v závese je po celý čas úplne vystretá a špička dopnutá. Táto noha nemusí ísť priamo do strany ale mierne vpred. Pri bočných výpadoch je trup vystretý vo výraznom predklone s rukami v predpažení. Stojná noha je po celý čas celou plochou v kontakte s podložkou a koleno tlačíme smerom von. Dýchanie: Smerom nadol nádych, smerom nahor výdych.

Najčastejšie chyby:

  • Krčenie nohy v závese, pričom sa vytvára nepríjemný tlak na koleno nohy v závese
  • Preklápanie kolena stojnej nohy smerom dnu
  • Neprirodzené podsádzanie panvy v spodnej fáze pohybu

4. Predný výpad so vzpažením

Technika: TRX zmotané na jednonožný záves v maximálnej dĺžke. Postavíme sa chrbtom k TRX s uchopeným závesom v predpažení. Nesúhlasnou nohou k ruke držiacej záves vykonávame veľký výpad smerom vpred, pričom sa kolenom zadnej nohy približujeme tesne k zemi. S vykonávaním výpadu ide ruka so závesom plynulo do vzpaženia a dlaňou tlačíme oproti závesu. V spodnej polohe zadržím na 2-3sekundy, pričom v tejto polohe je tlak ruky oproti závesu najsilnejší. Dýchanie: S výpadom nádych, smerom nahor výdych.

 Najčastejšie chyby:

  • Prenášanie váhy na špičku prednej nohy s výpadom
  • Neprimerane rýchly a nekontrolovaný výpad
  • Pri začiatočnom postavení je ruka predpažení vysoko a s výpadom tak vzniká neprimeraný záklon chrbta

5. Výskok z drepu

Technika: Postavíme sa chrbtom k závesu s náklonom asi 45°. Popruhy uchopíme z vonkajších strán a dlane pritisneme tesne k trupu. Ani v jednej z fáz pohybu trup ani úchop neuvoľňujeme. Pohyb je plynulý a dynamický s odrazom do letovej fázy. V letovej fáze pohybu sme stále v aktívnom závese – TRX je napnuté. Dýchanie: Smerom dolu nádych, s odrazom smerom nahor výdych.

Najčastejšie chyby:

  • Pri vykonávaní drepu pretláčanie kolien smerom k zemi
  • Uvoľňovanie postavenia v spodnej fáze drepu – prepadávanie vzad, uvoľnený chrbát

6. Striedavý hamstringový príťah

Technika: TRX nastavíme približne do výšky polovice lýtka. V ľahu na chrbte zavesíme päty do TRX. Pri vystretí by mali byť presne pod závesom (ak si chceme zvýšiť náročnosť môžeme sa posunúť ďalej vzad). Pätami zatlačíme do závesu smerom nadol, chodidlá sú vo flexii (pritiahnuté špičky). Nespájame členky ani kolená. Panvu zdvihneme nahor, pričom zostane v neutrálnom postavení alebo mierne podsadená. Pritiahneme obe kolená súčasne tak, aby medzi trupom a stehnami bol uhol 90°. Striedavo vystierame jednu nohu do úplného vystretia a priťahovaním ju vrátime späť. Po každom opakovaní zadržíme chvíľu obe nohy súčasne pokrčené. Dýchanie: S vystieraním nohy nádych, s príťahom výdych.

Najčastejšie chyby:

  • Neprimerane rýchly a nekontrolovaný pohyb
  • Neúplný rozsah pohybu
  • Uvoľnený členok/nezachovanie flexie v členku

Joga Pobyt na Troch Studničkách

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

Lexi Koradyová

FIT CAMP

MOJE ČLÁNKY

FIT POBYTY

SÁModSEBA Fit Pobyt
s výťažkom pre deti bez rodín
RZ Tesáre Nové Mlyny

Už od 119 Eur

2. ročník programovo najnabitejšieho fitpobytu zameraného na jogu, beh, fitness, bojové športy a tiež zdravú stravu. Tak ako minulý rok celý zisk z pobytu poputuje nadácii Provida a teda detičkám bez rodín, o ktoré sa táto nadácia stará v programe Tvoj Buddy.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt s Jarom Pávekom
Cesta k vlastnej praxi
Tri Studničky****

Už od 369 Eur

Úplne prvý slovenský joga pobyt s Jarom Pávekom je tu a my sa nevieme dočkať! Toto 4-dňové spojenie jogovej praxe, jogových prednášok a diskusií o všetkom, čo sa jogy aspoň trochu týka, je vhodné tak pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých cvičencov.

ZOBRAZIŤ DETAIL >

Joga Pobyt – Body&Mind Reštart
pre všetkých fanúšikov jogy
Hotel Tri Studničky****

Už od 239 Eur

Toto víkendové spojenie jogy, aktívneho oddychu, skvelého jedla a ubytovania uprostred nádhernej prírody Demänovskej doliny bude pre váš reštart tým pravým orechovým. Nemáte s jogou alebo iným cvičením skúsenosti? To vôbec nevadí.

ZOBRAZIŤ DETAIL >